Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w świetle słonecznym i produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź i wątroba dorsza). Znajduje się w grzybach i wzbogaconej żywności dla lepszego zdrowia kości i układu odpornościowego.
Ilekroć ludzka skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wytwarza niezbędny składnik odżywczy zwany witamina D i może być również przyjmowany w różnych stanach zdrowia żywność z witaminą D. Jednak niektórzy ludzie mają niedobór witaminy D ponieważ nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego z powodu pracy w pomieszczeniach i spożywania niezdrowej zachodniej diety, w której brakuje tego ważnego składnika odżywczego. Witamina D nie znajduje się w większości naturalnych produktów spożywczych, dlatego należy selektywnie wybierać produkty, które należy włączyć do diety jako źródło witaminy D. Często występuje w niektórych tłustych rybach, wzbogaconej żywności i grzybach. Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla osób narażonych na odpowiednie działanie promieni słonecznych to 20mcg witaminy z pożywienia. Jednak dla tych, którzy nie mają wystarczającej ilości światła słonecznego, dzienne spożycie witaminy D z pożywienia wzrośnie do 25 mcg dziennie. Witamina D jest korzystna w zapewnianiu zdrowych kości, nerwów, mięśni i ogólnego układu odpornościowego. Promuje również wchłanianie wapnia, pomagając w ten sposób w rozwoju kości i zmniejszeniu stanu zapalnego.
Weganie i wegetarianie, którzy spędzają dużo czasu w pomieszczeniach, mogą mieć niedobór witaminy D, ponieważ głównym źródłem tego składnika odżywczego są produkty pochodzenia zwierzęcego i rybnego. Niedobór tego składnika odżywczego może spowodować krzywicę, upośledzenie układu odpornościowego, słaby wzrost włosów i wysokie ryzyko raka. Z drugiej strony nadmiar witaminy D w organizmie może powodować nadmierne wchłanianie wapnia, zwiększając ryzyko chorób, takich jak kamienie nerkowe i choroby serca.
Pokarmowe źródła witaminy D
Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości światła słonecznego, aby poprawić naturalną produkcję tej witaminy przez organizm, będziesz musiał spożywać określoną żywność, aby uzupełnić wymaganą dzienną dawkę witaminy D.
Oleista ryba
Istnieje kilka rodzajów tłustych ryb bogatych w witaminę D, które zostały omówione poniżej.
Łosoś
Jest popularnym źródłem witaminy D i białka. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby podawanie 100 gramów hodowlanego łososia atlantyckiego przyczyniło się do 66% dziennej wartości witaminy D. Dziki łosoś ma wyższą wartość witaminy D niż hodowlany. Badania pokazują, że dziki łosoś może dostarczać do 124% (988 IU na 3.5 uncji) dziennej wartości witaminy D na każde 100 gramów porcji. Inne badania przypisują nawet wyższy poziom do 1,300 IU w każdej 100 gramowej porcji. Łosoś hodowlany dostarcza około 250 IU witaminy D, co odpowiada 32% dziennej wartości.
Śledzie i Sardynki
Ryby śledzie można podawać w puszkach, wędzone, surowe lub marynowane i jest to jedno z najlepszych źródeł witaminy D. Świeży śledź atlantycki dostarcza 216 IU na 100 gramów, co przekłada się na 27% dziennej wartości. Marynowany śledź dostarcza 112 IU na każde 100 gramów porcji, co stanowi 14% dziennej wartości. Sardynki w puszkach są również ogromnym źródłem witaminy D, dostarczając 177 IU na 100 gramów, co odpowiada 22% dziennej wartości.
Halibut, makrela i miecznik również zawierają witaminę D, dostarczając odpowiednio 384 IU, 360 IU i 706 IU na pół fileta.
z wątroby dorsza
Jest odpowiednim suplementem dla osób, które nie mają ochoty na ryby i poprawiają spożycie witaminy D. Na każdą łyżeczkę (4.9 ml) wątroby dorsza można uzyskać 448 jm witaminy D. Suplement ten jest często stosowany w profilaktyce i leczeniu niedoboru witaminy D u dzieci. Jednak wysokie spożycie wątroby dorsza może być niezdrowe, ponieważ zawiera wysoki poziom witaminy A, która może stać się toksyczna.
Tuńczyk w puszce
Tuńczyk w puszce jest popularny, ponieważ jest łatwy do przechowywania, tańszy i bardzo słodki. Dostarcza 268 IU witaminy D na 100 gramów porcji, co stanowi 34% dziennej dawki dziennej. Jedną z wad konserw z tuńczyka jest to, że zawiera toksyczną metylortęć, jeśli gromadzi się w organizmie.
Żółtka
Całe jajka mogą być również wspaniałym źródłem witaminy D dla tych, którzy nie mają dostępu do owoców morza. Chociaż niektóre składniki odżywcze, takie jak białka, znajdują się w białej części jajka, żółtko jest pełne tłuszczów, minerałów i witamin. Jedno żółtko jaja dostarcza 37 IU witaminy D, co stanowi 5% dziennej wartości. Stwierdzono, że jajka z kurczaka, które wędrują w słońcu w poszukiwaniu pożywienia, dostarczają trzy do czterech razy wyższą wartość witaminy D.
Grzyby
Oprócz żywności wzbogacanej grzyby są jedynym źródłem witaminy D z roślin. Wytwarza witaminę D pod wpływem światła UV. Wytwarza witaminę D2, inną niż produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w D3. Niektóre rodzaje dzikich grzybów dostarczają aż 2,300 IU na 100 gramów porcji, co odpowiada prawie trzykrotności dziennej wartości witaminy D. Jednak grzyby uprawiane w ciemności mogą zawierać tylko bardzo mało D2, chyba że zostaną poddane działaniu światła UV.
Wzbogacona żywność
Ponieważ istnieją ograniczone naturalne źródła witaminy D dla wegetarian i tych, którzy nie kochają ryb, żywność wzbogacona może stanowić potrzebną alternatywę.
Krowie mleko – W niektórych krajach mleko krowie zawiera witaminę D, która dostarcza około 115-130 IU na każde 237 ml mleka, co daje 15-22% dziennej wartości.
Mleko sojowe – wegetarianie i weganie, którzy nie piją mleka, mogli sięgnąć po wzbogacone mleko sojowe. Mleko sojowe może być wzbogacone witaminą D i innymi minerałami znajdującymi się w mleku krowim, dzięki czemu dostarcza 107-117 IU witaminy D na 237 ml mleka sojowego, co stanowi 13-15% dziennej wartości.
Sok pomarańczowye - Badania pokazują, że niektórzy ludzie są uczuleni na mleko i nie tolerują laktozy. Z powodu tych problemów niektóre kraje dopuszczają wzbogacanie soku pomarańczowego witaminą D i innymi minerałami, takimi jak wapń. 237 ml wzmocnionego soku pomarańczowego dostarcza 100 jm witaminy D, co odpowiada 12% dziennej dawki dziennej.
Płatki zbożowe i owsiane – Produkty te można również wzbogacić witaminą D. Pół szklanki wzbogaconych płatków zbożowych dostarcza 4-136 IU witaminy D, co daje 17% dziennej wartości.
Bottom line
Naturalne światło słoneczne o poranku może zapewnić niezbędną syntezę witaminy D na skórze bez ryzyka ostrych promieni UV. Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości światła słonecznego staje się coraz trudniejsze, ponieważ większość ludzi spędza dni pracując w pomieszczeniach i w niskich temperaturach. Spożywanie tłustych ryb, wzbogaconej żywności i grzybów może uzupełnić składniki odżywcze witaminy D w organizmie.
Uważam, że nauka o żywieniu jest wspaniałym pomocnikiem zarówno w profilaktyce poprawy zdrowia, jak i terapii wspomagającej w leczeniu. Moim celem jest pomoc ludziom w poprawie ich zdrowia i samopoczucia bez torturowania się niepotrzebnymi ograniczeniami żywieniowymi. Jestem zwolenniczką zdrowego stylu życia – uprawiam sport, jeżdżę na rowerze, pływam w jeziorze przez cały rok. Dzięki swojej pracy byłam opisywana w Vice, Country Living, magazynie Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health i innych mediach.
- Biznes umiejętności życiowych - Czerwiec 7, 2023
- Chalong Bay to jedyna destylarnia rumu w Phuket - April 7, 2023
- Punkt G u kobiet: co to jest, jak go znaleźć i pozycje seksualne - April 7, 2023
