Аминокислоты с разветвленной цепью (Bcaas): в чем польза для здоровья?

В организме содержится двадцать аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, поскольку организм не может их вырабатывать и, следовательно, получает из внешних источников. Существует девять незаменимых аминокислот, и три из них считаются аминокислотами с разветвленной цепью из-за их химической структуры, включая изолейцин, валин и лейцин. Они содержатся в продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты, мясо и яйца, а также в форме диетического порошка. добавки с несколькими Потенциальные выгоды. Большинство аминокислот часто расщепляются в печени; однако BCAA обычно всасываются в мышцах. Неудивительно, что бодибилдеры и спортсмены обожают свои добавки из-за влияния BCAA на мышечную активность.

Польза для здоровья от BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью были обнаружены в середине 1800-х годов, и с тех пор было проведено несколько исследований для изучения их пользы для организма. Эти аминокислоты обладают многими потенциальными преимуществами для организма, и некоторые исследования по-прежнему необходимы для изучения дополнительных преимуществ.

Увеличение наращивания мышечной массы

Лейцин, один из BCAA, известен своей способностью активировать определенные пути организма, отвечающие за стимуляцию синтеза белка в мышцах. В одном плацебо-контролируемом исследовании людям после тренировки с отягощениями давали напиток с 5.6 граммами BCAA. Результат показал увеличение синтеза белка на 22% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Сывороточный протеин, содержащий BCAA, еще более эффективен для наращивания мышечной массы. Некоторые исследования предполагают увеличение синтеза белка на 50%, поскольку сывороточный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц. Согласно исследованиям, был сделан вывод, что, хотя BCAA усиливают синтез белка, их эффективность зависит от других незаменимых аминокислот.

Уменьшить мышечную усталость

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц и усталость после тренировок. Знакомство тела с новыми режимами тренировок или увеличение интенсивности тренировок может привести к отсроченной болезненности мышц (DOMS) или болезненности мышц. Некоторые исследователи согласны с тем, что DOMS вызывается небольшими разрывами мышц, возникающими в результате интенсивной тренировки. Поскольку BCAA могут уменьшить повреждение мышц, они могут свести к минимуму тяжесть и продолжительность DOMS. Многие исследования показывают, что BCAA замедляют расщепление белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, химического вещества, указывающего на повреждение мышц. Было обнаружено, что добавки с BCAA уменьшают разрыв мышц и способствуют более быстрому восстановлению поврежденных мышц.

Они помогают предотвратить разрушение или истощение мышц

Мышечные белки тела находятся в состоянии непрерывного оборота, а это означает, что по мере синтеза новых белков старые расщепляются. BCAA улучшают анаболическое состояние мышц, то есть скорость, с которой синтезируемые белки превышают количество мышечных белков, расходуемых впустую, что приводит к увеличению мышечной массы. BCAA могут способствовать увеличению мышечной массы, стимулируя синтез белка в большей степени, чем его расщепление, или они могут снижать скорость, с которой расщепляются старые мышечные белки. Атрофия мышц часто связана с хроническими заболеваниями, недоеданием, периодами голодания и раком. В периоды мышечного распада важно заменять незаменимые аминокислоты, в том числе BCAA, так как они составляют 40% аминокислот, необходимых организму. Такое введение ВСАА в организм через добавки замедлит, если не остановит, процесс истощения мышц.

Они могут оказаться полезными для людей с заболеваниями печени.

Пациенты с циррозом печени часто страдают от белковой недостаточности, даже если они придерживаются сбалансированной диеты. Это заболевание печени связано с гиперальбуминемией и потерей скелетной мускулатуры, и прием добавок BCAA может улучшить ситуацию. BCAA могут помочь повысить концентрацию инсулина в плазме и улучшить функции бета-клеток у людей, страдающих хроническими заболеваниями печени. Результат одного исследования показывает, что BCAA могут значительно влиять на резистентность к инсулину. Некоторые исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать потерю белка, одновременно повышая синтез и улучшая диетический статус пациентов с заболеваниями печени. Печеночная энцефалопатия (HE) — это заболевание печени, которое возникает, когда печень не может эффективно удалять токсины из крови, что приводит к нарушению работы мозга. Исследование, проведенное на пациентах с HE, использующих BCAA, показало, что группа, получавшая добавку BCAA, показала лучший результат в нейропсихологических тестах. Однако это не могло предотвратить рецидив HE и смертность.

Снижает усталость после тренировки

Это нормально испытывать усталость, связанную с физическими упражнениями; однако то, как быстро человек устает, зависит от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, интенсивность упражнений и факторы окружающей среды. BCAA широко используются во время упражнений, вызывая снижение в крови, а это означает, что уровень аминокислоты триптофана увеличивается в мозге. Затем триптофан превращается в серотонин, который, в свою очередь, способствует усталости во время физических упражнений. Введение BCAA в организм в виде пищевых добавок улучшает умственную концентрацию, поскольку снижает утомляемость во время физических упражнений.

Пища богата BCAA

Мир пищевых добавок подчеркивает ценность BCAA для бодибилдеров и спортсменов, которые намерены нарастить мышечную массу, повысить выносливость и сократить время восстановления. Это продвижение связано с тем, что эти белковые строительные блоки усиливают рост мышц, уменьшая при этом усталость и болезненность после тренировки. Некоторые люди используют добавки, чтобы получить эти аминокислоты в организме; тем не менее, натуральные продукты — самый безопасный и питательный способ повысить эффективность тренировок. Продукты с высоким содержанием BCAA указаны в таблице ниже.

ЕДА	Бкаа
100 грамм мяса	6.8grams
Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина	5.5 грамм
100 грамм курицы	6.0 грамм
Одна мерная ложка соевого порошка	5.6 грамм
100 грамм лосося	4.8 грамм
Два яйца	3.3 грамм
100 г индейки	4.63 грамм
235 мл молока	2.21 грамм
140 грамм греческого йогурта	2.1 грамм

Нижняя линия

BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, получившие такое название из-за их химической структуры и функций, и они включают лейцин, валин и изолейцин. В отличие от других незаменимых аминокислот, они расщепляются в мышцах и помогают в наращивании и росте мышц. Поскольку они являются незаменимыми аминокислотами, их берут из пищевых продуктов или добавок, потому что организм их не производит. Эти аминокислоты используются в медицине для замедления или предотвращения атрофии мышц и уменьшения симптомов заболеваний печени. Их можно легко найти в огромных количествах в натуральных продуктах питания по всему миру. Не существует установленной дозировки добавок BCAA.