Пятнадцать научно обоснованных советов по снижению веса для борьбы с ожирением

Советы по снижению веса, такие как питьевая вода, потребление белка, кардио-упражнения и поднятие тяжестей, контроль за типом пищи и напитков, которые вы принимаете, а также практика различных типов голодания, могут оказаться эффективными для вас.

Ожирение и избыточный вес являются распространенными эпидемиями во многих странах мира. Таким образом, потеря веса омрачена множеством мифов и теорий относительно того, что работает, а что нет. Были проведены исследования многих стратегий того, что может привести к более быстрой и устойчивой потере веса, и мы предлагаем вам пятнадцать лучших стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы гарантировать достижение своей цели по снижению веса.

Пейте воду перед едой

Многие люди утверждают, что питьевая вода может способствовать снижению веса, и наука подтвердила это. Исследования показали, что вода может улучшить ваш метаболизм на 24-30%, обеспечивая сжигание дополнительных калорий. Питьевая вода перед едой также помогает сохранять чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды перед едой помогло участникам съесть меньше, что привело к потере веса на 44% по сравнению с теми, кто не пил воду.

Включите яйца в свой завтрак

Яйца богаты белками, которые способствуют более длительному ощущению сытости, а это означает, что вы будете потреблять меньше калорий в течение дня. Одно исследование показало, что замена злаков яйцами на завтрак привела к снижению потребления калорий в течение следующих 36 часов, что привело к снижению веса и уменьшению жировых отложений. Если вы не любитель яиц, любой белок может заменить яйца.

Пейте черный кофе

Помимо наличия антиоксидантов, полезных для здоровья, кофе также может повысить ваш метаболизм на 11 %, тем самым увеличивая способность организма сжигать жиры примерно на 28 %. Вы должны пить кофе без сахара, потому что этот сахар состоит из калорий, которые могут работать против целей по снижению веса.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай также действует как кофе, способствуя снижению веса. Он богат антиоксидантами, известными как катехины, которые в сочетании с умеренным содержанием кофеина способствуют сжиганию жира. Некоторые исследования показывают, что добавки или напитки с зеленым чаем могут помочь похудеть.

Практикуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание в последнее время стало популярным в Интернете из-за его эффективности в снижении веса. Существует несколько методов прерывистого голодания, самый популярный из которых называется методом 16/8, при котором человек голодает в течение 16 часов и имеет восьмичасовое окно приема пищи. Интервальное голодание направлено на ограничение потребления калорий, что, в свою очередь, приводит к потере веса. Вы можете начать с более коротких часов голодания, а затем перейти к более сложным методам прерывистого голодания.

Принимайте добавку глюкоманнана

Глюкоманнан — это волокно, которое, как утверждается, приводит к потере веса. Клетчатка впитывает воду по пищеварительному тракту и задерживается там некоторое время, вызывая чувство сытости. Результатом является небольшое потребление калорий и снижение массы тела. Исследования показывают эффективность этой добавки, поскольку она приводит к снижению веса у людей, которые ее употребляют, чем у тех, кто этого не делает.

Сократите потребление добавленного сахара

Исследования показывают, что добавленный сахар является одним из самых опасных и вызывающих привыкание ингредиентов в современной пище, которую люди потребляют в избытке. Несколько исследований показали, что потребление продуктов с добавлением сахара, таких как кукурузный сироп, может привести к ожирению и диабету 2 типа. Людям, которые намерены похудеть, следует сократить количество добавленного сахара, который обычно содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов и напитков.

Ограничьте или исключите рафинированные углеводы из своего рациона

Рафинированные углеводы не содержат клетчатки, а некоторые их питательные части, такие как белый хлеб и макароны. Рафинированные углеводы являются причиной скачков сахара после еды, что приводит к голоду через несколько часов после приема пищи. Тяга к рафинированному сахару приводит к перееданию пустых калорий, хранящихся в организме в виде жира, что в конечном итоге приводит к ожирению и диабету. Если вы хотите есть углеводы, убедитесь, что в них есть клетчатка и все питательные вещества.

Соблюдайте низкоуглеводную диету

Соблюдение низкоуглеводной диеты может также оказаться полезным в снижении массы тела. Несколько исследований установили, что следование этому режиму может способствовать снижению веса в 2-3 раза быстрее, чем диета с низким содержанием жиров, и привести к общему улучшению здоровья. Говорят, что углеводы способствуют возникновению ряда заболеваний, поскольку они увеличивают выработку свободных радикалов во время пищеварения, что вызывает повреждение клеток. Большая часть энергии, вырабатываемой углеводами, часто хранится в организме в виде жиров, что приводит к увеличению веса.

Используйте маленькие тарелки во время сервировки

Эта стратегия может принести пользу тем, у кого избыточный вес или ожирение. Человек будет следить за едой, которую он ест, ограничивая количество еды, которое он может съесть, вместо того, чтобы использовать большую тарелку, которая часто обманывает вас относительно того, сколько вы съели.

Носите с собой здоровую пищу, чтобы перекусить на случай, если вы голодны

Многие люди, которые прибавляют в весе, являются тайными едоками, накапливая калории с помощью нездоровых закусок, которые легко доступны на улицах. Пара фруктов, витаминизированные хлопья, яйца вкрутую и обычный греческий йогурт помогут вам правильно перекусывать, а не потреблять продукты, богатые пустыми калориями.

Выполняйте аэробные упражнения

Выполнение кардио отлично подходит для поддержания частоты сердечных сокращений и способствует сжиганию жира. Повышенная физическая активность с помощью кардиоупражнений также приводит к улучшению психического и физического здоровья. Увеличение частоты сердечных сокращений позволяет организму использовать жир, хранящийся в организме, в качестве топлива, необходимого во время и после тренировки, и по мере сжигания жира вы теряете вес. Аэробика доказала свою эффективность в устранении упрямых жировых отложений на животе, которые скапливаются вокруг талии и вызывают нарушение обмена веществ.

Потребляйте больше клетчатки

Потребление клетчатки способствует ощущению сытости и может стимулировать выработку гормона сытости, называемого PTTY, что приводит к снижению потребления калорий. Вязкая клетчатка считается полезной для хороших бактерий в толстой кишке. Он также может заполнять пищеварительный тракт, поглощая воду, чтобы задержать опорожнение желудка, что приводит к снижению частоты приема пищи.

Потребляйте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их мощным дуэтом для похудения. Кроме того, они имеют высокое содержание воды, что означает, что они имеют низкую плотность энергии и могут способствовать ощущению сытости, что приводит к потере веса. Эта группа продуктов питания также питательна, оставляя массу вашего тела нетронутой, пока вы избавляетесь от жира.

Получите больше сна

Исследования показали, что люди, которые недостаточно спят, подвержены ожирению: риск ожирения составляет 89% у детей и 55% у детей. Сон помогает исправить большинство расстройств пищевого поведения и помогает вашему мозгу и пищеварительной системе очиститься, помогая вашему телу избавиться от ненужных жировых отложений.

Выводы

Похудение – цель, к которой стремится большинство. Некоторые приняли решительные меры, такие как физические упражнения и диета, чтобы похудеть, в то время как другие задаются вопросом, какие критерии работают лучше всего. Вам нужно выбрать устойчивую формулу и сделать ее образом жизни, чтобы добиться успеха в своем путешествии по похудению. Идите вперед и попробуйте вышеперечисленные приемы для уверенного взгляда, тонкой талии и повышения самооценки.