10 простых приемов, которые помогут вам быстрее заснуть

Быстрый сон улучшается, если в комнате для сна темно, снижается температура в помещении, практикуются дыхательные модели, осознанность, медитация, классная музыка и упражнения.

Хороший ночной сон кажется невероятным и освежающим, когда вы просыпаетесь. Это заставляет ваше тело и мозг функционировать в оптимальном режиме. Тело похоже на машину, и оно сбрасывается во время сна, позволяя вашей системе перезагрузиться для лучшей работы, когда вы просыпаетесь. Некоторым людям легко заснуть; однако некоторым может быть проблематично заснуть, а иногда и спать всю ночь. Нерегулярный режим сна и плохой сон могут негативно повлиять на некоторые функции тела и мозга, включая настроение, эмоции, обучение, память и другие биологические функции. Ниже приведены некоторые способы, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть и поддерживать сон.

Более низкая температура

Во время сна тело охлаждается, а днем согревается. Вы можете помочь своему телу остыть, снизив температуру в спальне до 15.6-19.4 градусов по Цельсию. Теплая ванна или душ также могут облегчить процесс охлаждения тела и улучшить качество сна. Эффективность сна, то есть когда человек продолжает спать, также улучшается за счет теплого душа перед сном.

Используйте метод дыхания 4-7-8.

Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, является эффективным методом дыхания, который способствует более быстрому расслаблению, а также может помочь расслабиться прямо перед сном. Он следует схемам контроля дыхания йоги, направленным на расслабление вашей нервной системы в любое время, когда вы чувствуете беспокойство. Вот шаги для этого дыхания.

Убедитесь, что кончик языка находится на верхних зубах.
Произнося звук «свист», полностью выдохните через рот.
Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержи дыхание, пока считаешь до семи
Теперь выдохните с открытым ртом, издавая звук «свист», мысленно считая до восьми.
Повторите этот процесс три или более раз

Вышеупомянутая техника расслабит ваше тело, помогая быстрее заснуть.

Иметь график сна

Несколько человек обнаружили, что составление графика сна помогает им быстро заснуть. Расписание настроит внутренние часы вашего тела, чтобы поддерживать регулярный график. В организме часто есть система регуляции сна, часто называемая циркадным ритмом, которая поддерживает бодрствование днем и сонливость ночью. Организм приспосабливается к графику, облегчая засыпание в одно и то же время ежедневно. Вы должны успокоиться на 30-45 минут перед сном, чтобы расслабить тело и разум перед сном.

Испытайте темноту ночью

Исследования показывают, что воздействие яркого света может мешать работе внутренних часов организма в ночное время. Нарушается циркадный ритм, что затрудняет засыпание. Согласно некоторым исследованиям, темнота усиливает выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. В течение дня этот гормон выделяется редко; поэтому ночью используйте плотные шторы, если это возможно, чтобы сделать вашу комнату темнее для сна.

Включите практику йоги, осознанности и медитации

У человека, находящегося в состоянии стресса, часто возникают проблемы со сном, а йога и осознанность являются эффективными инструментами, помогающими успокоить разум и тело. Кроме того, эти средства были рекомендованы для улучшения сна. Движения тела и характер дыхания во время йоги помогают телу снять напряжение и стресс, тем самым улучшая такие параметры сна, как эффективность, качество и продолжительность сна. Медитация может помочь повысить уровень мелатонина и успокоить ум перед сном. Внимательность поможет сохранить ваш разум и сосредоточиться на настоящем, что приведет к меньшему беспокойству и улучшению сна.

Избегайте привычки смотреть на часы посреди ночи.

Иногда люди теряют сон посреди ночи и снова хотят спать. Существует привычка смотреть на часы всякий раз, когда вы просыпаетесь, чтобы проверить, который час, и зацикливаться на том, почему вы не можете снова заснуть. Поведение наблюдения за часами может привести к беспокойству, приводящему к бессоннице. Кроме того, регулярная потеря сна посреди ночи может заставить ваше тело вырабатывать рутину каждую ночь. Если возможно, уберите часы из спальни, чтобы не смотреть на них каждый раз, когда просыпаетесь.

Избегайте сиесты в течение дня

Дневной сон, характерный для людей, страдающих бессонницей, помогает компенсировать потерю сна ночью. Некоторые исследования связывают регулярный продолжительный дневной сон с нарушением сна ночью, включая лишение сна и низкое качество сна. Сон в конце дня и в течение более длительного времени, например, двух часов или более, приведет к ухудшению качества ночного сна. Исследование, проведенное в 1996 году на взрослых детях, показало, что у тех, кто часто спал ночью, был плохой ночной сон, ограниченная физическая активность и проявлялись симптомы депрессии. Кроме того, некоторые из них имели избыточный вес по сравнению с теми, кто не спал днем. Поэтому исключите дневной сон или ограничьте его продолжительность до 30 или менее минут в начале дня.

Контролируйте, когда и что вы едите

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на хорошем сне ночью. Диета с высоким содержанием углеводов приводит к беспокойному сну, в то время как диета с высоким содержанием жиров приводит к спокойному и глубокому сну. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров негативно влияет на качество сна, чем диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Если ваша семья хочет есть на ужин высокоуглеводную диету, подумайте о том, чтобы есть эту пищу по крайней мере за четыре часа до сна, чтобы она могла перевариться.

Включите расслабляющую музыку

В прошлом крутая музыка использовалась для улучшения сна у людей с хроническими нарушениями сна, такими как бессонница. Одно исследование показало, что использование успокаивающей музыки может способствовать более глубокому сну. Музыка хинди или буддизма — это одна из таких музыкальных композиций, которая может сократить время, необходимое для засыпания, обычно называемое началом сна. Эта музыка используется во время медитации, чтобы расслабить ум перед сном. одно исследование показало, что у людей, слушавших успокаивающую музыку перед сном в течение 45 минут, сон был более глубоким и спокойным, чем у тех, кто не слушал музыку.

Упражнения в течение дня

Упражнения повышают выработку гормона серотонина в мозге и снижают выработку гормона стресса кортизола, тем самым улучшая качество и продолжительность сна. Вы хотите, чтобы ваши тренировки были умеренными, поскольку чрезмерные тренировки могут способствовать плохому сну. Кроме того, важно время тренировки. Утренние тренировки улучшают сон лучше, чем тренировки в конце дня. Таким образом, вы можете включить в свой распорядок такие занятия, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм и теннис.

Заключение

Качество и эффективность сна жизненно важны для вашего общего самочувствия. Некоторым легко уснуть, в то время как другим трудно заснуть и поддерживать сон. Есть несколько советов, которые вы можете использовать для улучшения параметров сна, таких как снижение температуры в спальне, принятие теплой ванны, практика дыхания, медитация, обеспечение темноты в комнате, выбор того, что и когда есть, умеренные физические нагрузки в начале дня, и прослушивание успокаивающих упражнений, среди прочего, которые могут способствовать отношениям и сну.