Жиры на руках могут быть потеряны благодаря здоровому питанию, например, уменьшению количества рафинированных углеводов, потреблению большего количества клетчатки, воды и белков. Кроме того, вы можете включить упражнения, такие как поднятие тяжестей, кардио и упражнения с собственным весом.
Большинство людей борются с увеличением веса и накоплением упрямого жира в верхней части рук. Пожилые люди испытывают дряблый мышечный тонус, который снижается; их кожа начинает ослабевать, создавая непривлекательную свисающую кожу. У людей с избытком жира в области рук часто развивается это состояние, когда они становятся старше. Накопление жира в теле может повлиять на внешний вид, затрудняя ношение определенной одежды или участие в повседневных делах. Обвисшая кожа может снизить самооценку человека. уважение и вызвать депрессию. Уменьшение жира на руках может быть сложной задачей, но при правильном питании в сочетании с соответствующими упражнениями или физической активностью можно получить тело своей мечты.
Сосредоточьтесь на общей потере веса
Некоторые люди пытаются уменьшить жир в пораженных областях; однако несколько исследований показали, что методы уменьшения жировых отложений не работают должным образом. Другое исследование с участием 104 человек, прошедших 12-недельную программу тренировок с отягощениями, не выявило никаких изменений в конкретной области, в которой они тренировались, хотя у участников наблюдалась общая потеря жира. Исследования показывают, что наилучших результатов можно достичь, тренируя все тело для тонуса мышц, а не точечно сжигая жир с помощью целенаправленных тренировок.
Гиревой спорт
Поднятие тяжестей — это тип силовых тренировок, который может помочь вам избавиться от общего жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее. Одно исследование, проведенное на 28 женщинах с диабетом 2 типа, выполняющих низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, привело к увеличению мышечной массы, силы и общей потере жира. Другое исследование рекомендовало сочетать поднятие тяжестей и аэробику для лучшего результата в уменьшении жира на руках. Исследование показало, что поднятие тяжестей или аэробика по отдельности не так эффективны для наращивания мышечной массы тела, как выполнение комбо. Некоторые исследования приписывают улучшенный метаболизм, который помогает сжигать жир во время отдыха с мышечной массой тела. Примеры упражнений, которые помогут уменьшить жир на руках и увеличить мышечную массу, включают вертикальные тяги, сгибания рук на бицепс, жимы над головой и разгибания трицепсов над головой.
Потребляйте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, дают больше сытости, снижая потребление калорий, так как вы дольше остаетесь сытыми. Меньшее потребление калорий приводит к автоматической потере веса, что означает уменьшение жировых отложений. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте человека; следовательно, он занимает некоторое время в желудке, помогая нам чувствовать себя сытым дольше. Например, одно исследование с участием 252 женщин, потреблявших один грамм клетчатки, показало, что эти женщины потеряли в весе 0.25 кг за 20 месяцев без физических упражнений или изменения диеты. Другое обзорное исследование показало, что прием 14 граммов клетчатки в течение четырех месяцев снижает потребление калорий на 10%, вызывая потерю веса на 1.9 кг при изменении диеты или физической активности. Здоровые источники клетчатки включают семена, цельные зерна, орехи, овощи, фрукты и бобовые.
Увеличение белка в вашем рационе
Белки могут стать отличным дополнением к вашему рациону, чтобы помочь вам контролировать вес. Эти блоки для бодибилдинга позволяют дольше оставаться сытыми, помогая сдерживать чувство голода за счет уменьшения тяги к еде. Одно исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление богатого белком завтрака с сваренными вкрутую яйцами или говяжьим беконом заставляет вас чувствовать себя сытым в течение дня. Исследование также установило, что белок может минимизировать голод, ингибируя секрецию грелина, гормона, вызывающего приступы голода. Другое исследование показало, что потребление богатой белком диеты увеличивает потерю жира и улучшает состав тела. Исследование показало, что потребление белка может привести к уменьшению жира на животе. Примерами продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь избавиться от жира на руках, являются яйца, мясо, птица, молочные продукты и морепродукты.
Делайте больше кардио
Кардиоупражнения лучше всего подходят для ускорения потери веса и сжигания жира за счет повышения частоты сердечных сокращений, что приводит к сжиганию калорий. Кардиотренировки необходимы, если вы хотите увидеть более быстрые и устойчивые результаты в уменьшении жира на руках. Несколько исследований пропагандируют кардио, поскольку оно задействует все тело и, таким образом, подходит для набора мышечной массы. Одно исследование с участием 141 участника, посвящавшего 40 минут кардиотренировкам три раза в неделю и режиму контроля веса, привело к снижению массы тела на 9% в течение 6 месяцев. Они также рекомендовали заниматься не менее 20-40 минут кардио в день. Рекомендуется заниматься кардио ежедневно по 20-40 минут для более быстрого результата и улучшения здоровья. Некоторые примеры кардио-упражнений для улучшения частоты сердечных сокращений включают прыжки со скакалкой, танцы, греблю, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание.
Уменьшите количество рафинированных углеводов
Это обработанные углеводы с низким содержанием необходимых витаминов и минералов. В них мало клетчатки и много калорий, что вызывает всплеск сахара в крови, вызывающий чувство голода через несколько минут после еды. Избыток глюкозы из рафинированных углеводов преобразуется в энергию, запасаемую в виде жиров в мышечных тканях или животе. Эти обработанные углеводы включают белый хлеб, продукты с предварительно упакованными ингредиентами, макароны и сухие завтраки. Эти продукты приводят к увеличению веса и жировых отложений. Альтернативой рафинированным углеводам является цельное зерно, связанное с уменьшением набора веса и жировых отложений. Лучшими примерами цельного зерна являются сорго, овес, ячмень и лебеда.
Установите график сна
В дополнение к обычным упражнениям и изменению диеты, достаточное количество сна также может способствовать снижению веса, включая потерю жира в области рук. Например, в одном исследовании с участием 9 участников, которых лишали сна на одну ночь, наблюдалось повышенное чувство голода, высокая секреция грелина, гормона, отвечающего за аппетит. Другое исследование показало, что сон по 5.5 часов каждую ночь может привести к 55% потере веса. Исследование также показало, что те участники, которые спали по 8.5 часов каждую ночь, потеряли 60% массы тела. Хорошей практикой является ложиться спать одновременно каждую ночь, избегая стимуляторов, таких как кофеин, света и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном.
Пей много воды
Чтобы избавиться от жира на руках, убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Одно исследование показало, что люди, которые пьют воду перед едой, съедают меньше, поскольку вода занимает некоторое место для пищи, тем самым уменьшая количество потребляемой пищи и калорий. Другое исследование пришло к выводу, что употребление 500 мл воды может ускорить обмен веществ на 30% в краткосрочной перспективе и способствовать сжиганию жира. Замените потребление подслащенных сахаром напитков, таких как соки и газированные напитки, с высоким содержанием калорий водой, чтобы облегчить потерю веса.
Включите упражнения с собственным весом в свою рутину
Если вам не хватает тренажерного зала, не потейте, ваше тело и гравитация могут стать отличным способом привести в тонус тело и руки. Ваше тело будет действовать как вес или сопротивление, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Большинство упражнений с собственным весом задействуют руки, благодаря чему жир, накапливающийся в этих местах, мгновенно исчезает. Эффективность упражнений с собственным весом была продемонстрирована в одном исследовании с участием 23 мужчин, занимающихся гимнастикой — упражнениями, которые зависят от массы тела человека. Исследование показало, что мужчины наращивали силу верхней части тела. Примерами упражнений для верхней части тела, которые могут нарастить мышечную силу и тонизировать руки, являются планка, отжимания на брусьях, отжимания и трицепс.
Выводы
Убедительные исследования показывают, что точечно уменьшить жир невозможно; несколько подходов могут быть использованы для потери жира на руках. Изменение здорового образа жизни, физические упражнения и корректировка диеты могут способствовать снижению веса и избавлению от нежелательного жира на руках.
кредиты
Мы хотели бы поблагодарить следующих участников, которые помогли нам написать эту статью:
Я считаю, что наука о питании – прекрасный помощник как в профилактическом оздоровлении, так и в качестве дополнительной терапии в лечении. Моя цель — помочь людям улучшить свое здоровье и самочувствие, не истязая себя лишними ограничениями в питании. Я сторонник здорового образа жизни – круглый год занимаюсь спортом, катаюсь на велосипеде, купаюсь в озере. Моя работа была представлена в Vice, Country Living, журнале Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health и других СМИ.
- Chalong Bay — единственный завод по производству рома на Пхукете. - Апрель 7, 2023
- Точка G у женщин: что это такое, как ее найти и позы для секса - Апрель 7, 2023
- Почему вы должны купить металлические анальные пробки - Апрель 7, 2023
