JÓGA NA SPÁNOK A RELAX

JÓGA NA SPÁNOK A RELAX

Joga je meditačný pohyb, ktorý spája koncentráciu s hlbokým dýchaním a fyzickou aktivitou. Cvičenie vzniklo pred 3,000 rokmi a vychádza z indickej filozofie, napriek tomu existuje veľa škôl či foriem jogy. Každá variácia zdôrazňuje iné držanie tela alebo cvičenie, dýchacie techniky a meditačné techniky.

Existuje mnoho pozitívnych účinkov, ktoré môže mať joga na dobré zdravie, vrátane zlepšenia duševného a emocionálneho zdravia a stresu, úľavy od iných typov bolesti, chudnutia a zlepšenia spánku. Tento článok sa zameriava na jogu, dobrý spánok a relax. Predtým uvedieme všeobecné výhody jogy, ktoré zahŕňajú:

  • Zvyšuje flexibilitu
  • Znižuje nespavosť
  • Znižuje krvný tlak
  • Zvyšuje svalovú silu a tonus
  • Zlepšuje dýchanie, energiu a vitalitu
  • Udržuje vyvážený metabolizmus
  • Znižuje hmotnosť
  • Zlepšite zdravie srdca a krvného obehu
  • Zlepšuje športový výkon
  • Chráni pred zranením

Pomáha vám joga zaspať?

Viac ako 55 % účastníkov jogy uviedlo zlepšenie spánku a viac ako 85 % uviedlo menej stresu. Rozsiahly výskum ukázal, že joga môže zlepšiť spánok mnohých rôznych ľudí. Tieto štúdie sa často zameriavajú skôr na kvalitu spánku človeka ako na kvantitu, keďže rastúce náklady na spánok nezodpovedajú kvalitnému spánku a celkovému zdraviu. Aj keď sa definícia kvalitného spánku u každého jednotlivca líši, zvyčajne zahŕňa pocit nabitia energiou počas dňa a nedostatok rozptýlenia.

Komu joga pomáha lepšie spať?

Ukázalo sa, že joga prospieva všetkým vekovým kategóriám na zlepšenie spánku. Od detí až po dospelých ponúka joga mnoho výhod pre zdravie a spánok. Napríklad poruchy spánku sa väčšinou vyskytujú u detí s poruchou autistického spektra. Joga ako behaviorálna intervencia môže znížiť stres u detí s PAS a zlepšiť ich duševné zdravie, čo môže pomôcť pri problémoch so spánkom. Môže pomôcť aj rodičom a celkovo pohode celej rodiny.

Najmä staršie ženy majú častejšie problémy so spánkom ako muži. Štúdie ukázali, že joga môže byť prínosom pre mnohé ženy. Napríklad tehotné ženy, ktoré cvičia jogu, znížili poruchy spánku a znížili popôrodnú úzkosť a stres. Podobné účinky pociťujú aj ženy v menopauze, ktoré cvičia jogu; zlepšili spánok a znížili depresiu a úzkosť.

Štatistiky dospelých tiež často uvádzajú, že majú poruchy spánku. Tieto poruchy siahajú od necitlivosti až po brnenie vo zvyšku nôh (RLS), čo ovplyvňuje celkovú kvalitu života človeka. Predbežné štúdie ukázali, že dospelí, ktorí pravidelne cvičia jogu, zlepšili kvalitu spánku a kvalitu života.

Aká frekvencia jogy je potrebná na zlepšenie spánku?

Príležitostné cvičenie jogy pravdepodobne skôr zlepší kvalitu spánku ako úplná absencia. Pravidelná a dlhodobá joga však prinesie lepšie výsledky. Ak máte v úmysle použiť jogu ako nástroj na zlepšenie spánku, zvážte vytvorenie plánu, v ktorom budete pravidelne cvičiť. Môže to zahŕňať navštevovanie týždenných kurzov, vyhradenie si času na cvičenie doma alebo kombináciu oboch.

Spôsoby, ktorými joga pomáha zlepšovať spánok

Existuje mnoho spôsobov, ako môže joga pomôcť zlepšiť kvalitu spánku:

  • Úvaha je v súčasnosti prax uvedomovania si bez posudzovania. Meditácia je bežnou súčasťou mnohých foriem jogy.
  • Kontemplácia môže zvýšiť hladiny melatonínu a znížiť poruchy nočného spánku u dospelých.
  • Respiračné povedomie a regulácia. Aj to sú vlastnosti jogy. Hlboké dýchanie je forma relaxácie, ktorá dokáže človeka udržať v spánku.
  • Pravidelné cvičenie. Pravidelný pohyb je dôležitým aspektom spánkovej hygieny. Mierne cvičenie niekoľkokrát týždenne môže zlepšiť celkový spánok.
  • Strata váhy. Hoci chudnutie nemusí byť primárnym cieľom pre niektorých cvičencov jogy, chudnutie môže spánku prospieť. Chudnutie bude sprevádzané únavou a neustálou únavou.

Niektoré poruchy spánku môžu pozitívne ovplyvniť tradičné cvičenie jogy.

Joga a nespavosť

Nespavosť je neschopnosť zaspať alebo zostať spať. Nespavosť môže mať mnoho dlhodobých následkov, vrátane ospalosti a paralýzy počas dňa, straty pamäti a výkyvov nálady. Štúdia podľa Khalsa, SBS (2004).ukázali, že joga dokáže účinne kontrolovať poruchy spánku, ako je chronická nespavosť. Jóga môže byť obzvlášť prospešná pre niektorých ľudí s nespavosťou, ako sú ženy po menopauze a ženy, ktoré majú problémy s rakovinou prsníka.

Jóga a syndróm nepokojných nôh (RLS)

Syndróm nepokojných nôh (RLS) je stav, ktorý spôsobuje, že nohy sú často nepríjemné alebo bolestivé. Táto túžba sa často vyskytuje počas období nečinnosti, napríklad v noci. RLS postihuje viac ženy ako mužov. Podľa štúdie Innes a Selfe, (2012). u niekoľkých pacientov so syndrómom nepokojných nôh ich symptómy RLS dramaticky klesli už po ôsmich týždňoch kurzov jogy. Spánok, stres a nálada boli oveľa lepšie. Hoci je potrebný ďalší výskum, tieto výsledky naznačujú, že joga je dobrým nástrojom na zlepšenie spánku u pacientov s RLS. 

Joga pre relaxáciu

Výskum Smith a kol. (2007)., ukázali, že okrem dobrého spánku má joga aj iné benefity a jednou z nich je relax. Ponorme sa hlboko do jogy pre relaxáciu. Joga podporuje relaxáciu mysle a tela, čo pomáha znižovať stres a úzkosť. Držanie tela podporuje pružnosť, uvoľňuje napätie a znižuje bolesť.

Jógové držanie tela môže pomôcť uvoľniť fyzické bariéry, ako sú svalové uzly, čím pomáha uvoľniť emócie a stres. Tiež podporujú uvoľňovanie endorfínov, ktoré stimulujú emócie, hormón potešenia, ktorý môže pozitívne ovplyvniť vašu stresovú reakciu.

Počas cvičenia jogy, zameranie sa na modernú dobu zvyšuje vaše vedomie, zvyšuje vašu koncentráciu a koncentruje myseľ. Keď si uvedomíte transcendentnú povahu svojho fyzického, mentálneho a emocionálneho zloženia, môže byť pre vás ľahšie zbaviť sa pripútanosti. na dobré, zlé a neutrálne skúsenosti. Môžete sa tiež naučiť pestovať také vlastnosti, ako je láska, radosť a vyrovnanosť. Rôzne pozície v joge prinášajú rôzne výsledky, ktoré sa zameriavajú na relaxáciu mysle a tela.

záver

Joga je fyzická aktivita, ktorá dostala mnoho opisov po celom svete. Niektorým to pripadá fascinujúce a uvoľňujúce, iným to pripadá zvláštne. Bez ohľadu na to, čo si o joge človek myslí, je dokázané, že je to jedna z najuvoľňujúcejších fyzických a duševných aktivít, ktoré môžu podniknúť ľudia všetkých vekových kategórií. Či už ide o deti, dospievajúcich a starších ľudí. Joga tiež dokázala, že má mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie. Ako je uvedené v tomto článku, joga pomáha ľuďom zbaviť sa stresu, uvoľniť svaly a zlepšiť spánok. Ak ste ešte nezačali cvičiť jogu, nikdy nebudete ľutovať, že ste to zvážili. 

Referencie

Innes, KE a Selfe, TK (2012). Účinky jemného jogového programu na spánok, náladu a krvný tlak u starších žien so syndrómom nepokojných nôh (RLS): Predbežná randomizovaná kontrolovaná štúdia. Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch,

2012.

Khalsa, SBS (2004). Liečba chronickej nespavosti s

Jóga: Predbežná štúdia s denníkmi spánku a bdenia. Aplikovaná psychofyziológia

A Biofeedback, 29(4), 269-278.

Smith, C., Hancock,

H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). Randomizovaná porovnávacia skúška

Jógy a relaxácie na zníženie stresu a úzkosti. Doplnkové terapie

In Medicína, 15 (2), 77-83.

Anastasia Filipenko je psychologička zdravia a wellness, dermatolistka a spisovateľka na voľnej nohe. Často sa venuje kráse a starostlivosti o pleť, potravinovým trendom a výžive, zdraví a kondícii a vzťahom. Keď práve neskúša nové produkty starostlivosti o pleť, nájdete ju na kurze bicyklovania, joge, čítaní v parku alebo skúšaní nového receptu.

Najnovšie z CBD