5 MËNYRA PËR TË MUNDUR PËRGJIMIN E PADSDEVE

5 MËNYRA PËR TË MUNDUR PËRGJIMIN E PADSDEVE

Gjumi gjatë ditës mund të duket si një ide e mirë për të rritur kohën e gjumit. Por gjumi cilësor nuk matet duke shtuar orët e gjumit. Gjumi cilësor do të thotë të flini të paktën 7 orë për të rriturit dhe 10 për fëmijët. Thyerja e kësaj kohe në gropa do të thotë që nuk i arrini 4 fazat e gjumit. Kjo është arsyeja pse kur zgjoheni më në fund, ndiheni të çorientuar. Ky artikull do të shpjegojë pse duhet të shmangni dremitjet gjatë ditës dhe mënyrat se si mund të mposhtni përgjumjen e ditës.

Mënyrat për të mposhtur përgjumjen e pasdites

Qëndroni të zënë

Qëndrimi i zënë mund të ndihmojë në mposhtjen e përgjumjes. Kjo mund të nënkuptojë të largoheni nga tavolina dhe të bëni një shëtitje. Ushtrimi gjatë pushimit të drekës mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe të rrisë nivelet e kimikateve që lidhen me vigjilencën. Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të bërë shumë ushtrime, ecni për të paktën 10 minuta; kjo do të jetë e mjaftueshme për t'u freskuar dhe për të rritur vigjilencën. Mund të bëni edhe detyra të lehta nëse nuk jeni të zënë. Kjo do të eliminojë përtacinë.

Keni një drekë të lehtë

Nëse vazhdimisht ju zë gjumi pasdite, ngrënia e një vakti të rëndë do ta përkeqësojë atë, veçanërisht ushqimet me sheqer dhe karbohidratet. Ushqimet me sheqer dhe karbohidratet bëjnë që sheqeri i trupit të rritet dhe të bjerë, duke ju bërë të ndiheni të lodhur. Në vend të kësaj, merrni parasysh ushqimet e lehta si perimet, drithërat, vezët e ziera dhe manaferrat. Kjo do t'ju japë energji dhe do të rrisë nivelet e norepinefrinës dhe dopaminës, të cilat priren të rrisin vigjilencën. Kur jeni vazhdimisht të përgjumur, dëshironi vetëm të ndiheni të kënaqur dhe jo të mbushur.

Kafeina

Marrja e kafesë mund të ndihmojë në rikthimin e vigjilencës. Kafeina është një stimulues; rrit aktivitetet e trurit si të menduarit dhe performancën mendore. Ana negative e pirjes së kafesë në këtë kohë të ditës, veçanërisht nga ora 1:XNUMX, është se mund të ndërhyjë në rutinën e gjumit. Kafeina kërkon më shumë kohë për t'u konsumuar nga sistemi. Njëlloj, ju mund të merrni çaj ose çokollatë, sepse ato kanë një efekt të butë stimulues sesa kafeja.

Qëndro i hidratuar

Pirja e mjaftueshme e ujit mund të përmirësojë fokusin dhe vigjilencën. Ju keni nevojë për ujë për funksionimin e duhur të trupit. Kur jeni të dehidratuar, trupi ndihet më pak energjik dhe i vështirë për t'u përqendruar. Rekomandohet të merrni të paktën 13 gota ujë për burrat dhe 9 për gratë çdo ditë. Shmangni ujin me sheqer ose me kafeinë; kjo mund t'ju bëjë të sëmureni; në vend të kësaj, përdorni limon, nenexhik ose manaferra në ujin tuaj.

Mos e anashkaloni mëngjesin

Të anashkalosh mëngjesin do të thotë që do të duhet të hani më shumë në drekë për të kompensuar. Mëngjesi ju jep energji për të nisur ditën tuaj. Një mëngjes i shëndetshëm përfshin drithëra dhe proteina. Mëngjesi duhet të përbëhet nga një vakt i thjeshtë si ngrënia e tërshërës së prerë në çelik me manaferra të freskëta, kos i mbushur me granola dhe banane ose vezë si burim proteinash.

Si të bëni dremitjet më të mira

Dremitja mund të jetë e dobishme sepse ju ndihmon të relaksoheni, të reduktoni lodhjen, të rrisni vigjilencën dhe të përmirësoni disponimin dhe performancën. Ju mund të bëni një sy gjumë kur ndiheni të lodhur ose papritmas të përgjumur, gjë që mund të rezultojë nga një ndërrim i gjatë pune. Mënyra më e mirë për të marrë një sy gjumë është t'i mbani ato të shkurtra; të paktën 20 minuta më shumë se kaq do t'ju bëjë të mërzitur. Gjumi pas orës 3:XNUMX do të ndërhyjë në rutinën e gjumit; koha më e mirë për të fjetur është herët pasdite. Ju mund të krijoni një zonë të qetë për gjumë që është e qetë dhe e errët me një temperaturë të rehatshme dhome. Pasi të zgjoheni, jepini vetes pak kohë për t'u zgjuar plotësisht; mund të rifilloni punën. Më shumë studim mbi dremitjen si një teknikë e rëndësishme për përmirësimin e gjumit u krye nga Leng, etj. (2018).

Ana negative e gjumit

Nxitja e gjumit ose presioni homeostatik i gjumit është arsyeja pse zgjoheni duke u ndier energjik dhe gradualisht ajo energji zbrazet ndërsa dita përparon. Gjumi përbëhet nga 4 faza, 3 faza NREM dhe një fazë REM. Në lëvizjen jo të shpejtë të syve ose N1 të NREM, trupi relaksohet. Aktivitetet e trurit gjithashtu reduktohen, por ju mund të zgjoheni. Në N3, ju jeni në gjumë të thellë me aktivitete minimale të trurit, rrahje të reduktuara të zemrës dhe frymëmarrje. Zgjimi në këtë fazë mund të çojë në nervozizëm. Në fazën e fundit të gjumit, REM, rrahjet e zemrës do të rriten dhe frymëmarrja gjithashtu do të rritet. Sytë tuaj gjithashtu do të lëvizin. Gjumi juaj i mëngjesit do të jetë kryesisht NREM, dhe dremitja në orët e vona të pasdites, dremitja juaj do të jetë kryesisht gjumë i thellë për shkak të rritjes së dëshirës për të fjetur. Dremitja në orët e vona të pasdites është e dekurajuar sepse do të pengojë aftësinë tuaj për të fjetur. Gjumi i thellë zvogëlon dëshirën për të fjetur.

Si të arrini një gjumë cilësor

Ju mund ta stërvitni veten për të arritur rregullisht gjumë cilësor duke pasur një rutinë gjumi që dikton kur të shkoni në shtrat dhe kur të zgjoheni çdo ditë. Truri do të sekretojë melatoninë shumë brenda këtyre orëve. Do të ishte më mirë ta bëni dhomën tuaj të gjumit miqësore me gjumin duke reduktuar dritat dhe ekranet si televizorët, telefonat, laptopët dhe tabletët. Drita nga këto ekrane mund të ndikojë në prodhimin dhe sekretimin e melatoninës. Edhe shtrati juaj duhet të jetë i rehatshëm.

Ju duhet të shmangni të shkoni në shtrat me stomak bosh ose plot, sepse kjo do t'ju bëjë të pakëndshme për t'u çlodhur dhe për të nxitur gjumë. Kafeina dhe nikotina nuk duhet të merren pas orës 1:XNUMX, sepse ato nuk konsumohen lehtë dhe ndërhyjnë në orarin tuaj të gjumit. Së fundmi, ju mund të përdorni suplemente gjumi dhe ilaçe si pilula gjumi dhe suplemente si melatonin dhe CBD për gjumë. Më shumë studim në lidhje me të paturit e një mjedisi të bollshëm gjumi për gjumë të pandërprerë është bërë nga Caddick et al. (92018).

përfundim

Gjumi juaj gjatë ditës mund të ndërhyjë në gjumin tuaj nëse e bëni atë në orët e vona të pasdites duke reduktuar dëshirën tuaj për të fjetur. Ju mund ta mposhtni përgjumjen tuaj të ditës duke provuar këto metoda si të qëndruarit të hidratuar, të zënë, të hani një drekë të lehtë ose të përdorni kafeinë. Nëse duhet të bëni një sy gjumë, atëherë bëjeni herët pasdite, në një dhomë të errët dhe të rehatshme, por jo më shumë se 20 minuta. Mund të arrini lehtësisht cilësi duke pasur një rutinë gjumi, duke e bërë dhomën tuaj të gjumit më miqësore me gjumin. Më në fund, mund të arrini gjumë më të mirë duke përdorur pilula gjumi dhe suplemente; përpara se të përdorni këto mjete për gjumë, konsultohuni me mjekun tuaj.

Referencat

Caddick, ZA, Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, EE (2018). Një rishikim i parametrave mjedisorë të nevojshëm për një mjedis optimal të gjumit. Ndërtesa dhe Mjedisi, 132, 11-20.

Leng, Y., Stone, K., Ancoli-Israel, S., Covinsky, K., & Yaffe, K. (2018). Kush dremit? Gjumi i vetë-raportuar dhe i matur objektivisht tek gratë shumë të moshuara. Revista e Gerontologjisë: Seria A, 73 (3), 374-379.

Nutricionist, Universiteti Cornell, MS

Unë besoj se shkenca e të ushqyerit është një ndihmës i mrekullueshëm si për përmirësimin parandalues ​​të shëndetit ashtu edhe për terapinë ndihmëse në trajtim. Qëllimi im është të ndihmoj njerëzit të përmirësojnë shëndetin dhe mirëqenien e tyre pa e torturuar veten me kufizime të panevojshme dietike. Unë jam një mbështetës i një stili jetese të shëndetshëm - luaj sport, biçikletë dhe notoj në liqen gjatë gjithë vitit. Me punën time, jam paraqitur në Vice, Country Living, Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health dhe media të tjera.

Më të fundit nga CBD