Shumë njerëz marrin suplemente të vitaminës B7 (biotinë) për të shtuar përmbajtjen e biotinës në trup. Megjithatë, ngrënia e ushqimeve të pasura me biotinë si të verdhat e vezëve, majatë, kërpudhat, bishtajoret, patatet e ëmbla, mëlçia dhe bananet do ta ndihmojnë trupin të marrë mjaftueshëm nga kjo vitaminë.
Biotina (vitamina B7) është një nga vitaminat B që i nevojitet trupit për funksionimin e shëndetshëm të flokëve, thonjve, lëkurës dhe trurit. Pothuajse nuk ka studime mbi mungesën e biotinës, prandaj është pothuajse e pamundur të përcaktohet Doza Ditore e Rekomanduar (RDA) për këtë vitaminë. Megjithatë, vlera ditore e një personi për biotinë është rreth 30 mcg. Shumë njerëz marrin suplemente për të ndihmuar trupin të marrë mjaftueshëm biotinë, por ngrënia e ushqimeve të pasura me biotinë zakonisht duhet të ndihmojë trupin të plotësojë nevojën e tij për këtë lëndë ushqyese. Këtu janë ushqimet kryesore që do të furnizojnë trupin tuaj me biotinë.
i. Maja
Majaja është një burim i mirë i biotinës, pavarësisht nëse përdorni versionet e birrës ose ato ushqyese. Sidoqoftë, përqindja e biotinës ndryshon në të dy llojet e majave, madje edhe brenda të njëjtit lloj, ka variacion të biotinës bazuar në markat. Në përgjithësi, majaja ushqyese përmban më shumë biotinë dhe ka rreth 21 mcg të kësaj vitamine, duke plotësuar më shumë se 60% të vlerës ditore.
ii. Të verdhat e vezëve
Megjithëse studimet zbulojnë gjetje të përziera rreth vezëve për shkak të përmbajtjes së kolesterolit, ato janë burime të mira të fosforit dhe proteinave. Megjithatë, ato janë të mbushura me biotinë, dhe ngrënia e të verdhëve të tyre ju ndihmon të kontribuoni në vlerën ditore të biotinës. Për shembull, një vezë prej 50 g përmban 10 mcg biotinë në të verdhën e saj, duke e furnizuar trupin me rreth 33% të vlerës së tij ditore të biotinës.
iii. Bishtajoret
Bishtajoret, veçanërisht fasulet, janë burime të shkëlqyera të biotinës dhe sigurisht që duhet t'i përfshini në dietën tuaj për të parandaluar mungesën e biotinës. Qiqrat, të zezat, pinto, veshkat dhe soja përmbajnë të gjitha biotinë. Për shembull, 28 g fasule pinto të gatuara paketojnë rreth 7 mcg biotinë, duke siguruar rreth 21% DV.
iv. Arra dhe fara
Arrat dhe farat furnizojnë trupin me fibra, minerale, antioksidantë dhe mikronutrientë, duke i bërë ato ushqime të shëndetshme, veçanërisht kur konsumohen në moderim. Sikur të mos mjaftonte kjo, arrat dhe farat përmbajnë gjithashtu sasi modeste të biotinës, duke ndihmuar trupin të përmbushë vlerat e tij ditore për këtë vitaminë. Një grusht fara luledielli, për shembull, përmban rreth 1.5 mcg biotinë.
v. Mëlçia
Mëlçia është një mish i gjithanshëm që përshtatet mirë me shumë receta dhe mund të shijohet mrekullisht. Përveç kësaj, ngrënia e tyre i sjell përfitim trupit në disa mënyra dhe e furnizon atë me biotinë, ndër lëndë të tjera ushqyese. Mëlçia e gatuar e pulës duket se është më e pasura me biotinë pasi është e ngarkuar me 130 mcg të kësaj vitamine në një porcion prej 75 g, duke shtuar 460% DV në trup! Mëlçia e lopës gjithashtu përmban biotinë modeste, duke pasur deri në 31 mcg për 75 g.
vi. Patate e ëmbël
Patatet e ëmbla shijojnë vërtet të mirë dhe mund të shijohen të gatuara, të skuqura ose të përziera me ushqime të tjera me të cilat përzihen mirë. Ata gjithashtu furnizojnë trupin me antioksidantë, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese, duke ju dhënë më shumë arsye për t'i shijuar ato. Sikur të mos mjaftonte kjo, ato janë burime të mrekullueshme vitaminash, që paketojnë deri në 2.4 mcg biotinë në një filxhan 125 g, duke plotësuar 8% të vlerës ditore.
vii. Salmon
Ne e duam salmonin, skumbrin, sardelet dhe shumë peshq të tjerë të yndyrshëm jo vetëm sepse janë të shijshëm, por sepse i shtojnë edhe lëndë ushqyese të rëndësishme trupit. Për shembull, ato kanë yndyrna të shëndetshme të pangopura (veçanërisht omega-3), për të cilat trupi ka nevojë për të ruajtur shëndetin e zemrës dhe për të mbështetur funksionin e trurit. Për më tepër, salmoni është një burim i shkëlqyer i biotinës, duke shtuar 5 mcg në trup dhe përbën rreth 18% DV. Kjo sasi përfaqëson atë që ofron një shërbim salmon i gatuar prej 3 ons.
viii. Kërpudha
Kërpudhat bëjnë disa nga superushqimet më ushqyese dhe janë të mbushura me shumë përbërës të shëndetshëm, duke përfshirë biotinën. Në fakt, është natyra e tyre e pasur me biotinë që i bën ata të qëndrojnë në kushtet e egra ku rriten. Si kërpudhat e konservuara ashtu edhe ato të freskëta janë të pasura me vitaminë B7, me ato të freskëta që ofrojnë më shumë biotinë. Për shembull, një porcion 70 g kërpudha të freskëta siguron 19% biotinë DV (5.9 mg), megjithatë 120 g kërpudha të konservuara plotësojnë vetëm 10% DV të kësaj vitamine. Megjithatë, ato i bëjnë dobi trupit dhe ajo që informon llojin që përdorni varet nga recetat tuaja.
ix. Avokadot
Avokadot janë fruta të shkëlqyera që përshtaten mirë në shumë receta dhe mund të përdoren gjithashtu si përhapje e mrekullueshme. Përveç kësaj, ato janë të ëmbla, të yndyrshme dhe kremoze, duke ofruar një ndjesi të mrekullueshme gjatë marrjes së tyre. Mos harroni se avokadot përmbajnë yndyrna të pangopura dhe fibra, të cilat trupi i duhen për të mbajtur zemrën të shëndetshme. Megjithatë, këto fruta janë të pasura me vitaminë modeste të biotinës, me 1.85 mcg për 200 g. Kjo përbën 6% të vlerës ditore.
x. Spinaqi
Spinaqi shpallet si i shëndetshëm dhe i përshkruar në mënyrë të përshtatshme si superushqime për shkak të sasisë ushqyese që është. Ato janë të ngarkuara me fibra, acid folik, vitamina dhe sasi të vogla të disa mineraleve të nevojshme për shëndetin e zemrës dhe mirëqenien e përgjithshme. Përveç kësaj, ato gjithashtu paketojnë sasi modeste të biotinës, duke siguruar rreth një të tretën e vlerës ditore në një porcion të vetëm. Për më tepër, ato janë të gjithanshme dhe përzihen mirë me receta të ndryshme, dhe gjithashtu bëjnë përbërës të mirë të sallatës.
xi. Bananet
Bananet janë një shtesë e mrekullueshme e frutave në dietën tuaj që shtojnë numrin total të antioksidantëve dhe fibrave të trupit. Përveç kësaj, ato janë të gjithanshme dhe mund të shijohen të vetme si fruta të plota, të shtrydhura për të bërë akullore jo të qumështit, të marra me arra si ushqime, të përziera në smoothie ose të përdoren si përhapje. Sikur të mos mjaftonte kjo, ata kanë sasi të vogla të biotinës, duke e furnizuar trupin me 0.3 mcg për banane të mesme (rreth 100 g).
xii. Brokoli
Lista e super ushqimeve nuk mund të jetë kurrë e plotë pa brokoli. Ashtu si spinaqi, ato janë të mbushura me vitamina dhe antioksidantë beta-karotenoid, duke rritur aftësinë e trupit për të luftuar radikalet e lira dhe duke i parandaluar ato të rezultojnë në stres oksidativ. Brokoli gjithashtu furnizon trupin me sasi modeste të biotinës, veçanërisht sepse një porcion prej 43 g brokoli të papërpunuar dhe të copëtuar shton rreth 0 mcg biotinë, që përbën 3% DV.
Përfundim
Biotina është një nga vitaminat B, dhe trupi ka nevojë për të për flokë, thonj, lëkurë të shëndetshme dhe për të përmirësuar funksionin e trurit. Edhe pse mund të plotësoni këtë vitaminë për t'i siguruar trupit mjaftueshëm, marrja e biotinës nga dieta juaj duhet të jetë më e mirë. Spinaqi, bananet, bishtajore, brokoli, të verdhat e vezëve, majaja, patatet e ëmbla, salmoni, kërpudhat dhe avokadot kryesojnë listën e ushqimeve të pasura me biotinë që duhet të hani.
- VERIFIKOHET VIDEO PET - Qershor 7, 2023
- Arlet Gomez: Një artist vizionar piktor - Prill 7, 2023
- POZICIONET MË MË TË MIRA TË SEKSIT PËR KURRELET – NGA PRAPA XNUMX VËRTETË TË MIRË - Prill 7, 2023
