Ushqimi vonë natën është një praktikë e pashëndetshme që mund t'ju bëjë të konsumoni më shumë kalori sesa duhet, duke rritur rrezikun për obezitet, sëmundje të zemrës dhe shumë kushte të tjera. Fatmirësisht, hakimet e vogla por inteligjente si identifikimi i shkakut dhe nxitësve të të ngrënit vonë natën, shpërndarja e vakteve gjatë gjithë ditës, respektimi i një rutine, planifikimi i vakteve tuaja, shpërqendrimi, lëvizja dhe rritja e marrjes së proteinave për vakt mund të ndihmojnë. ju ndaloni zakonin.
Ushqimi vonë natën është një zakon shkatërrues i lidhur me rritjen e marrjes së kalorive dhe karbohidrateve, duke çuar në rritjen e mëtejshme të rrezikut të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe sëmundjeve të tjera kronike. Studimet tregojnë se çrregullimet e të ngrënit, veçanërisht çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED) dhe sindroma e të ngrënit gjatë natës (NES), janë shkaqet kryesore të të ngrënit vonë natën, por shumë faktorë të tjerë në fakt kontribuojnë në këtë praktikë. Pavarësisht nga shkaku, futja në një rutinë, heqja e stresit, shpërqendrimi, marrja në lëvizje, kërkimi i ndihmës profesionale, planifikimi i vakteve tuaja dhe shpërndarja e tyre gjatë ditës do t'ju ndihmojë në mënyrë efektive të hiqni dorë nga zakoni i të ngrënit gjatë natës. . Shihni më poshtë për detaje.
i. Identifikoni se çfarë i shkakton dëshirat tuaja gjatë natës vonë
Si pjesë e ndalimit të zakoneve të të ngrënit gjatë natës vonë, ju duhet të identifikoni dhe kuptoni shkaqet pas zinxhirit. Ne shpesh nuk mund ta dimë se ku po shkojmë nëse nuk e dimë se nga kemi ardhur, dhe kjo është e vërtetë për të ngrënit vonë natën. Studimet tregojnë se çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED) ose sindroma e të ngrënit gjatë natës (NES) shpesh shkaktojnë të ngrënit vonë natën dhe mund të provoni të përcaktoni nëse vuani nga ndonjë prej këtyre çrregullimeve. Nëse jo, zbuloni se çfarë tjetër mund të jetë duke shkaktuar zakonin tuaj të pashëndetshëm. Tani e tutje, ka të ngjarë të aplikoni teknika të tjera të diskutuara këtu për të prerë zinxhirin e të ngrënit gjatë natës.
ii. Identifikoni shkaktarët
Identifikimi i nxitësve të të ngrënit gjatë natës mund të tingëllojë si pjesë e pikës numër një, por gjithashtu mund të qëndrojë më vete. Shkaktarët mund të jenë çdo gjë, nga stresi tek frustrimet, tek fatkeqësitë deri tek të qenit i thyer, ndër shumë gjëra të tjera. Si i tillë, shqyrtoni veten në mënyrë kritike për të ditur se çfarë e shkakton ushqimin tuaj vonë natën. Ju mund të përdorni një "ditar të ushqimit dhe humorit" për të gjurmuar ndjenjat tuaja dhe atë që hani vonë natën kur ato ju përfshijnë, duke ju ndihmuar të dini se si ta thyeni zinxhirin.
iii. Kërkoni ndihmë profesionale dhe emocionale
Ju mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë profesionale për të ndaluar ngarkimin e trupit me kalori. Kjo do të jetë veçanërisht e dobishme kur dyshoni se mund të vuani nga BED ose NES. Profesionistët shëndetësorë do të përdorin metoda eliminimi për t'ju ndihmuar të dini se cili mund të jetë problemi juaj. Përveç kësaj, mund të përfitoni nga mbështetja emocionale nëse zakoni juaj i të ngrënit gjatë natës është i lidhur me stresin.
iv. De-stresi
Trajtimi më i mirë i stresit ju ndihmon të pajtoheni lehtësisht me eventualitetet e jetës dhe të ndaloni të ngrënit gjatë natës që lidhet me stresin, pasi stresi është ndër nxitësit kryesorë të BED, NES dhe praktikave të tjera të të ngrënit. Rrjedhimisht, heqja e stresit do t'ju ndihmojë në mënyrë efektive të thyeni zinxhirin e pashëndetshëm. Ndërmjetësimi, shëtitjet në natyrë, kontakti me miqtë dhe klasat e jogës janë ndër mënyrat e shumta që mund të shkoni për të hequr stresin.
v. Hyni në një rutinë
Disa njerëz e teprojnë deri vonë natën sepse nuk bëjnë gjumë cilësor. Rrjedhimisht, ju mund të ndaloni së ngrëni deri në fund të natës duke u futur në një rutinë. Për shembull, mund të planifikoni kur të shkoni në shtrat dhe kur të zgjoheni. Gjumi cilësor përcaktohet nga sa kohë ju duhet për të fjetur dhe sa kohë flini. Puna me një rutinë përmirëson të dy aspektet, duke thyer përfundimisht një zakon të të ngrënit gjatë natës që lidhet me gjumin.
vi. Planifikoni vaktet tuaja dhe shpërndajini ato gjatë gjithë ditës
A hani vonë natën sepse e privoni veten nga ushqimi? Mos u shqetësoni; shumë njerëz kanë të njëjtin problem dhe disa e kanë ndërprerë me sukses këtë zakon duke planifikuar vaktet e tyre. Pse të mos caktoni orare specifike të ditës kur hani? Kjo nuk lë hapësirë për ndjenjën e urisë dhe të tepruar gjatë natës vonë.
vii. Pini mjaftueshëm ujë gjatë natës
Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë natës si një strategji për të ndaluar të ngrënit gjatë natës mund të duket jopraktike, por në fakt funksionon dhe ka mbështetje shkencore pas saj. Studimet tregojnë se shumë njerëz që qëndrojnë vonë gjatë natës gabojnë etje për urinë dhe kërkojnë ushqime. Rrjedhimisht, pirja e mjaftueshme e ujit së bashku me ushqimet e shëndetshme ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe më pak të prirur t'i nënshtroheni dëshirave jo të shëndetshme.
viii. Shqendroni veten
Preokupimi i mendjes me ushqimin ose të qenit dembel shpesh kontribuon në shtratin, SHKP-në, ngrënien e natës vonë, dorëzimin ndaj dëshirave të pashëndetshme dhe zakoneve të tjera jo të shëndetshme. Fatmirësisht, shpërqendrimi i vetes mund t'ju ndihmojë të ndaloni këto zakone. Për shembull, pse të mos kërkoni në google një recetë për disa pjata të shëndetshme që dëshironi të përgatisni? Do t'ju ndihmojë shumë të mos dorëzoheni pas dëshirave. Disa njerëz e shohin të dobishëm shikimin e filmave, por diçka tjetër mund të funksionojë akoma për ju; është koha që të identifikoni se çfarë funksionon më mirë për ju.
ix. Jini në lëvizje
Të qenit në lëvizje tingëllon më shumë si një zgjatje e pikës së lartpërmendur, por mund të qëndrojë e vetme dhe t'ju ndihmojë të thyeni zinxhirin e pashëndetshëm të të ngrënit deri në orët e vona të natës. Në vend që të uleni në karrige duke mos bërë asgjë ose të mërziteni në shtrat dhe të vazhdoni të mendoni për ushqimin, mund të bëheni pak aktiv. Për shembull, ecja në shtëpi për të parë nga afër gjërat që admironi mund të jetë ajo që ju nevojitet. Keni një akuarium apo disa foto të bukura që keni bërë gjatë një piknik? Shikoni këto dhe mos e preokuponi mendjen tuaj me ushqimin.
x. Keni në dispozicion ushqime të shëndetshme
Thyerja e BED ose NES ose zakonet e të ngrënit në orët e vona të natës që lidhen me to mund të kërkojnë kohë dhe mund t'ju duhet të ecni ngadalë me veten duke mbajtur konsistencë. Një mënyrë për ta bërë këtë është të keni në dispozicion ushqime të shëndetshme. Duhet pranuar se të ngrënit vonë natën është e pashëndetshme, por jo më keq se të hash ushqime të padëshiruara dhe sheqer të përpunuar. Si i tillë, ju mund të hani ushqime të shëndetshme të bëra me fruta dhe perime me kalori të ulët dhe t'i kërkoni ato kur ndiheni të dërrmuar dhe e keni të vështirë të duroni presionin. Ju mund të hiqni ngadalë ushqimet dhe të ndaloni së ngrëni gjatë natës së bashku me kalimin e kohës.
xi. Rritni marrjen e proteinave
Ju gjithashtu mund të ndaloni së ngrëni vonë natën duke rritur marrjen e proteinave për vakt. Studimet tregojnë se proteinat janë ushqimet më ngopëse dhe ato do t'ju ndihmojnë të qëndroni gjatë gjithë natës. Sigurisht, nuk duhet të injoroni se rritja e madhësisë së porcioneve ka një ndikim në marrjen e kalorive dhe peshën tuaj, por prapëseprapë mund ta gjeni rrugën tuaj, veçanërisht me ushqimet me kalori të ulëta dhe të pasura me proteina.
Përfundim
Nata është një praktikë e keqe e të ushqyerit që mund të përshkallëzojë rreziqet për obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe komplikime të tjera shëndetësore. Ndërsa është e bezdisshme dhe madje mund të duket dërrmuese, ju mund ta fitoni atë. Planifikoni vaktet tuaja, futuni në një rutinë, kërkoni ndihmë profesionale, hiqni stresin, shpërndani vaktet tuaja gjatë gjithë ditës, shtoni marrjen e proteinave për vakt, shkoni në lëvizje, shpërqendroni veten dhe identifikoni shkakun dhe shkaktarët, dhe ju do ta gjeni veten mbi këtë zakon shkatërrues.
