Многи људи узимају суплементе витамина Б7 (биотин) да би повећали садржај биотина у телу. Ипак, једење хране богате биотином као што су жуманца, квасац, печурке, махунарке, слатки кромпир, јетра и банане помоћи ће телу да добије довољно овог витамина.
Биотин (витамин Б7) је један од витамина Б који је телу потребан за здраву косу, нокте, кожу и функцију мозга. Готово да нема студија о недостатку биотина, због чега је скоро немогуће одредити препоручену дневну количину (РДА) за овај витамин. Ипак, дневна вредност биотина код особе је око 30 мцг. Многи људи узимају суплементе како би помогли телу да добије довољно биотина, али једење хране богате биотином обично би требало да помогне телу да задовољи своје потребе за овим нутријентом. Ево најбољих намирница које ће снабдевати ваше тело биотином.
и. Квасац
Квасац је добар извор биотина, било да користите пиварску или нутритивну верзију. Међутим, проценат биотина се разликује у две врсте квасца, па чак и унутар истог типа, постоји варијација биотина на основу брендова. Генерално, нутритивни квасац садржи више биотина и има око 21 мцг овог витамина, што задовољава више од 60% дневне вредности.
ии. Жуманца
Иако студије откривају помешане налазе о јајима због њиховог садржаја холестерола, она су добар извор фосфора и протеина. Ипак, они су препуни биотина, а једење њихових жуманца помаже вам да допринесете дневној вредности биотина. На пример, јаје од 50 г садржи 10 мцг биотина у жуманце, снабдевајући тело са око 33% дневне вредности биотина.
иии. Махунарке
Махунарке, посебно пасуљ, представљају одличне изворе биотина и свакако их морате укључити у своју исхрану како бисте спречили недостатак биотина. Сланутак, црни, пинто, бубрег и соја пакују биотин. На пример, 28 г куваног пинто пасуља садржи око 7 мцг биотина, што обезбеђује око 21% ДВ.
ив. Ораси и семенке
Орашасти плодови и семенке снабдевају тело влакнима, минералима, антиоксидансима и микронутријентима, што их чини здравом храном, посебно када се конзумирају умерено. Као да то није довољно, орашасти плодови и семенке такође садрже скромне количине биотина, помажући телу да испуни дневне вредности овог витамина. Шака сунцокретових семенки, на пример, садржи око 1.5 мцг биотина.
в. Јетра
Јетра је разноврсно месо које се добро уклапа у многе рецепте и може се дивно уживати. Осим тога, њихово једење користи телу на неколико начина и снабдева га биотином, између осталих хранљивих материја. Чини се да је кувана пилећа џигерица најбогатија биотином јер је пуна 130 мцг овог витамина у порцији од 75 г, додајући 460% ДВ телу! Кравља јетра такође садржи скроман биотин, који има чак 31 мцг по порцији од 75 г.
ви. Слатки кромпир
Слатки кромпир је заиста доброг укуса и може се уживати куван, пржен или помешан са другом храном са којом се добро меша. Они такође снабдевају тело антиоксидансима, минералима и другим хранљивим материјама, дајући вам више разлога да уживате у њима. Као да то није довољно, они су дивни извори витамина, који пакују чак 2.4 мцг биотина у шољу од 125 г, што представља 8% дневне вредности.
вии. Лосос
Волимо лососа, скуше, сардине и многе друге масне рибе не само зато што су укусне, већ и зато што додају важне хранљиве материје телу. На пример, имају здраве незасићене масти (посебно омега-3), које су телу потребне за одржавање здравља срца и подржавање функције мозга. Штавише, лосос је одличан извор биотина, додајући 5 мцг телу и чини око 18% ДВ. Ова количина представља оно што нуди порција куваног лососа од 3 унце.
виии. Печурке
Печурке чине неке од најхранљивијих суперхрана и пуне су многих здравих једињења, укључујући биотин. У ствари, њихова богата биотинска природа их чини да издрже дивље услове у којима расту. И конзервиране и свеже печурке су богате витамином Б7, док свеже нуде више биотина. На пример, порција од 70 г свежих печурака обезбеђује 19% ДВ биотина (5.9 мг), а 120 г конзервираних печурака задовољава само 10% ДВ овог витамина. Ипак, они имају користи за тело, а оно што ће одредити врсту коју користите зависи од ваших рецепата.
ик. Авокадо
Авокадо је одлично воће које се добро уклапа у многе рецепте, а може се користити и као диван намаз. Осим тога, слатки су, масни и кремасти, нудећи одличан осећај у устима док их узимате. Не заборавите да авокадо садржи незасићене масти и влакна, која су телу потребна да би срце било здраво. Ипак, ово воће је богато скромним витамином биотина, паковање од 1.85 мцг на 200 г. Ово чини 6% дневне вредности.
Икс. Спанаћ
Спанаћ се рекламира као здрав и прикладно описан као суперхрана због тога колико је хранљив. Препуни су влакнима, фолном киселином, витаминима и количинама у траговима неколико минерала потребних за здравље срца и опште благостање. Осим тога, они такође пакују скромне количине биотина, обезбеђујући око трећину дневне вредности у једној порцији. Штавише, разноврсни су и добро се уклапају у различите рецепте, а такође чине добре компоненте за салату.
ки. банане
Банане су диван воћни додатак вашој исхрани који доприноси укупном броју антиоксиданата и влакана у телу. Осим тога, разноврсни су и могу се уживати сами као цело воће, цеђени за прављење сладоледа без млека, узимати са орасима као грицкалица, мешати у смутије или користити као намаз. Као да то није довољно, они имају количине биотина у траговима, снабдевајући тело са 0.3 мцг по банани средње величине (око 100 г).
кии. Броколи
Листа суперхране никада не може бити потпуна без броколија. Као и спанаћ, они су препуни витамина и бета-каротеноидних антиоксиданса, повећавајући способност тела да се бори против слободних радикала и спречавајући их да доведу до оксидативног стреса. Броколи такође снабдева тело скромним количинама биотина, посебно зато што порција од 43 г сировог, сецканог броколија додаје око 0 мцг биотина, што чини 3% ДВ.
Zakljucak
Биотин је један од витамина Б, а телу је потребан за здраву косу, нокте, кожу и побољшану функцију мозга. Иако можете допунити овим витамином да бисте телу обезбедили довољно, добијање биотина из ваше исхране би требало да буде боље. Спанаћ, банане, махунарке, броколи, жуманца, квасац, слатки кромпир, лосос, печурке и авокадо налазе се на врху листе хране богате биотином коју треба да једете.
- ВИДЕО ЗА ЉУБИМЦЕ ВЕРИФИК - Јун КСНУМКС, КСНУМКС
- Арлет Гомез: уметник визионарски сликар - Април КСНУМКС, КСНУМКС
- НАЈБОЉЕ СЕКШНЕ ПОЗИЦИЈЕ ЗА ЦОУРЛЕЗ – ИЗА ИЗ ЗАИСТА ДОБРО - Април КСНУМКС, КСНУМКС
