Витамин Д је есенцијални нутријент који се налази у сунчевој светлости и животињским производима као што су масна риба (лосос, туњевина, харинга и јетра бакалара). Налази се у печуркама и обогаћеној храни за боље здравље костију и имунолошки систем.
Кад год је људска кожа изложена сунчевој светлости, она производи витални хранљиви састојак тзв витамина Д а могао се узимати и у разним здравственим храна са витамином Д. Међутим, неки људи имају Недостатак витамина Д јер не добијају довољно сунчеве светлости због рада у затвореном простору и једења нездраве западњачке исхране којој недостаје овај витални хранљиви састојак. Витамин Д се не налази у већини природних намирница, стога је потребно да будете селективни у погледу хране да бисте је укључили у своју исхрану као извор витамина Д. Често се налази у неким масним рибама, обогаћеној храни и печуркама. Препоручени дневни унос витамина Д за особе које су изложене адекватној сунчевој светлости је 20 мцг витамина из хране. Међутим, за оне који не добијају довољно сунчеве светлости, дневни унос витамина Д из хране ће се повећати на 25 мцг дневно. Витамин Д је користан у обезбеђивању здравих костију, нерава, мишића и општег имунолошког система. Такође подстиче унос калцијума, чиме помаже у развоју костију и смањењу упале.
Вегани и вегетаријанци који проводе много времена у затвореном простору могу имати недостатак витамина Д јер су главни извори овог хранљивог материја производи животињског порекла и рибе. Недостатак ове хранљиве материје може довести до рахитиса, ослабљеног имунолошког система, лошег раста косе и високог ризика од рака. С друге стране, вишак витамина Д у телу може довести до прекомерне апсорпције калцијума, повећавајући ризик од болести као што су камен у бубрегу и срчана обољења.
Извори хране витамина Д
Ако не добијете довољно сунчеве светлости да бисте побољшали природну производњу овог витамина у телу, мораћете да једете одређену храну да бисте допунили потребан дневни витамин Д.
Масну рибу
Постоји неколико врста масних риба богатих витамином Д, а о њима се говори у наставку.
Лосос
Популаран је извор витамина Д и протеина. Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручује да послуживање 100 грама узгојеног атлантског лососа допринело би 66% дневне вредности витамина Д. Дивљи лосос има већу вредност витамина Д од узгојеног. Студије показују да дивљи лосос може да обезбеди до 124% (988 ИУ по 3.5 унце) дневне вредности витамина Д у сваких 100 грама оброка. Друге студије чак приписују више нивое до 1,300 ИУ у сваких 100 грама оброка. Узгајани лосос може да обезбеди приближно 250 ИУ витамина Д, што је еквивалентно 32% дневне вредности.
Харинге и сардине
Риба харинга се може послужити конзервисана, димљена, сирова или кисела, а један је од најбољих извора витамина Д. Свежа дивља атлантска харинга даје 216 ИУ на 100 грама, што представља 27% дневне вредности. Укисељена харинга обезбеђује 112 ИУ за сваких 100 грама оброка, што доприноси 14% дневне вредности. Сардине у конзерви су такође огроман извор витамина Д, обезбеђујући 177 ИУ на 100 грама, што је једнако 22% дневне вредности.
Халибут, скуша и сабљарка такође садрже витамин Д, обезбеђујући 384 ИУ, 360 ИУ, односно 706 ИУ по пола филета.
Јетра бакалара
То је одговарајући додатак за појединце који не воле рибу и побољшавају унос витамина Д. За сваку кашичицу (4.9 мл) јетре бакалара може се набавити 448 ИУ витамина Д. Овај додатак се често користи за превенцију и лечење недостатка витамина Д код деце. Међутим, велика потрошња јетре бакалара може бити нездрава јер садржи висок ниво витамина А који може постати токсичан.
Конзервирана туњевина
Конзервирана туњевина је популарна јер се лако складишти, јефтинија је и веома је слатка. Обезбеђује 268 ИУ витамина Д на 100 грама оброка, што доприноси 34% ДВ. Једна мана конзервиране туњевине је да садржи токсичну метил живу ако се накупи у телу.
Жуманца
Цела јаја такође могу бити одличан извор витамина Д за оне који немају приступ морским плодовима. Иако се неки хранљиви састојци као што су протеини налазе у белом делу јајета, жуманце је напуњено мастима, минералима и витаминима. Једно жуманце обезбеђује 37 ИУ витамина Д, што доприноси 5% дневне вредности. Утврђено је да јаја од пилетине која лутају по сунчевој светлости тражећи храну дају три до четири пута већу вредност витамина Д.
Печурке
Осим обогаћене хране, печурке су једини извор витамина Д из биљака. Ствара витамин Д када је изложен УВ светлу. Производи витамин Д2, различит од животињских производа богатих Д3. Неке врсте дивљих печурака обезбеђују чак 2,300 ИУ на 100 грама оброка, што је скоро три пута више од дневне вредности витамина Д. Међутим, печурке које се узгајају у мраку могу да садрже само мало Д2 осим ако се не третирају УВ светлом.
Ојачана храна
Пошто постоје ограничени природни извори витамина Д за вегетаријанце и оне који не воле рибу, обогаћена храна може пружити потребну алтернативу.
Кравље млеко – У неким земљама, кравље млеко је прожето витамином Д, обезбеђујући отприлике 115-130 ИУ на сваких 237 мл млека, што вам даје 15-22% ваше дневне вредности.
Сојино млеко – вегетаријанци и вегани који не пију млеко могли би да прибегну обогаћеном сојином млеку. Сојино млеко може бити обогаћено витамином Д и другим минералима који се налазе у крављем млеку, што му омогућава да обезбеди 107-117 ИУ витамина Д на 237 мл сојиног млека, а то доприноси 13-15% ваше дневне вредности.
Сок од поморанџеe - Студије показују да су неки људи алергични на млеко и нетолерантни су на лактозу. Због ових проблема, неке земље одобравају обогаћивање сока од поморанџе витамином Д и другим минералима као што је калцијум. 237 мл обогаћеног сока од поморанџе обезбеђује 100 ИУ витамина Д, што одговара 12% ДВ.
Житарице и овсена каша – Ови производи такође могу бити обогаћени витамином Д. Пола шоље обогаћених житарица обезбеђује 4-136 ИУ витамина Д, што резултира 17% дневне вредности.
Суштина
Природна сунчева светлост ујутру може помоћи да се обезбеди неопходна синтеза витамина Д на кожи без ризика од оштрих УВ зрака. Међутим, постаје тешко добити адекватну сунчеву светлост јер већина људи проводи дане радећи у затвореном простору иу хладним временским условима. Конзумирање масне рибе, обогаћене хране и печурака може допунити витамин Д хранљиве материје у телу.
Верујем да је наука о исхрани одличан помоћник како за превентивно побољшање здравља, тако и за помоћну терапију у лечењу. Мој циљ је да помогнем људима да побољшају своје здравље и благостање без да се муче непотребним ограничењима у исхрани. Присталица сам здравог начина живота – бавим се спортом, бициклом, пливам у језеру током целе године. Са својим радом сам била представљена у Вице, Цоунтри Ливинг, Харродс магазину, Даили Телеграпху, Гразиа, Вомен'с Хеалтх и другим медијима.
- Посао животних вештина - Јун КСНУМКС, КСНУМКС
- Залив Чалонг је једина дестилерија рума на Пукету - Април КСНУМКС, КСНУМКС
- Г тачка код жена: шта је то, како је пронаћи и положаји секса - Април КСНУМКС, КСНУМКС
