இரவு நேர உணவு என்பது ஆரோக்கியமற்ற நடைமுறையாகும், இது தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்ளச் செய்யும், உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் பல நிலைமைகளுக்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, சிறிய ஆனால் புத்திசாலித்தனமான ஹேக்குகள், தாமதமாக இரவு உணவு உண்பதற்கான காரணத்தையும் தூண்டுதலையும் கண்டறிதல், நாள் முழுவதும் உணவைப் பரப்புதல், வழக்கமான உணவைக் கடைப்பிடித்தல், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுதல், உங்களைத் திசைதிருப்புதல், நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுதல் மற்றும் உணவுக்கு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது போன்றவை உதவும். நீ பழக்கத்தை நிறுத்து.
அதிக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய ஒரு அழிவுகரமான பழக்கம், இரவு நேர உணவு என்பது உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தை மேலும் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. உணவுக் கோளாறுகள், குறிப்பாக அதிகமாக சாப்பிடும் கோளாறு (BED) மற்றும் இரவு நேர உண்ணும் நோய்க்குறி (NES) ஆகியவை தாமதமாக இரவு உணவு உண்பதற்கான முதன்மைக் காரணங்களாகும், ஆனால் பல காரணிகள் உண்மையில் இந்த நடைமுறைக்கு பங்களிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு வழக்கத்தில் ஈடுபடுவது, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், உங்களைத் திசைதிருப்புதல், நடவடிக்கைகளில் இறங்குதல், தொழில்முறை உதவியை நாடுதல், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுதல் மற்றும் அவற்றை நாள் முழுவதும் விநியோகிப்பது ஆகியவை இரவு நேர உணவுப் பழக்கத்தை முறித்துக் கொள்ள திறம்பட உதவும். . விவரங்களுக்கு கீழே பார்க்கவும்.
நான். உங்கள் தாமதமான இரவு பசிக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் கண்டறியவும்
இரவு நேர உணவுப் பழக்கத்தை நிறுத்துவதன் ஒரு பகுதியாக, சங்கிலிக்குப் பின்னால் உள்ள காரணங்களைக் கண்டறிந்து புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் எங்கிருந்து வந்தோம் என்பதை அறியாதவரை நாம் எங்கு செல்கிறோம் என்பதை நாம் அடிக்கடி அறிய முடியாது, இது இரவு நேர உணவுக்கு உண்மை. அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு (BED) அல்லது இரவு நேர உணவு நோய்க்குறி (NES) பெரும்பாலும் இரவு நேர உணவு உண்பதைத் தூண்டுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் நீங்கள் இந்தக் கோளாறுகளில் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் கண்டறிய முயற்சி செய்யலாம். இல்லையெனில், உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கத்தை வேறு என்ன ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் கண்டறியவும். இனிமேல், இரவு நேர உணவுச் சங்கிலியை வெட்டுவதற்கு இங்கு விவாதிக்கப்பட்ட பிற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
ii தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்
இரவுநேர உண்ணும் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பது புள்ளி எண் ஒன்றின் ஒரு பகுதியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது தானாகவே நிற்கும். தூண்டுதல்கள் மன அழுத்தம், ஏமாற்றங்கள், விபத்துக்கள், உடைந்து போவது என பலவற்றுடன் இருக்கலாம். எனவே, உங்கள் இரவு நேர உணவைத் தூண்டுவது எது என்பதை அறிய உங்களை விமர்சன ரீதியாக சுய பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள். 'உணவு மற்றும் மனநிலை நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உணர்வுகளைக் கண்காணிக்கவும், இரவில் தாமதமாக அவை உங்களை மூழ்கடிக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும், சங்கிலியை எப்படி உடைப்பது என்பதை அறிய உதவுகிறது.
iii தொழில்முறை மற்றும் உணர்ச்சிபூர்வமான உதவியை நாடுங்கள்
உடலில் கலோரிகளை ஏற்றுவதை நிறுத்த தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் BED அல்லது NES நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம் என நீங்கள் சந்தேகிக்கும்போது இது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். உங்கள் பிரச்சனை என்னவாக இருக்கும் என்பதை அறிய சுகாதார வல்லுநர்கள் நீக்குதல் முறைகளைப் பயன்படுத்துவார்கள். தவிர, உங்கள் இரவு நேர உணவுப் பழக்கம் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்.
iv. மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
மன அழுத்தத்தை சிறப்பாகக் கையாள்வது, வாழ்க்கையின் நிகழ்வுகளை எளிதில் புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தம் தொடர்பான இரவுநேர உணவை நிறுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் மன அழுத்தம் BED, NES மற்றும் பிற உணவுப் பழக்கங்களின் முக்கிய இயக்கிகளில் ஒன்றாகும். இதன் விளைவாக, மன அழுத்தம் ஆரோக்கியமற்ற சங்கிலியை உடைக்க திறம்பட உதவும். மத்தியஸ்தம், இயற்கை நடைகள், நண்பர்களை அணுகுதல் மற்றும் யோகா வகுப்புகள் ஆகியவை மன அழுத்தத்தை போக்க நீங்கள் செல்லக்கூடிய பல வழிகளில் அடங்கும்.
v. வழக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள்
சிலருக்கு தரமான தூக்கம் கிடைக்காததால் இரவு வெகுநேரம் வரை அதிகமாக உண்பார்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இரவு தாமதமாக சாப்பிடுவதை புத்திசாலித்தனமாக நிறுத்தலாம். உதாரணமாக, எப்போது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் திட்டமிடலாம். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து தரமான தூக்கம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு வழக்கமான வேலை இரண்டு அம்சங்களை மேம்படுத்துகிறது, இறுதியில் தூக்கம் தொடர்பான தாமதமான இரவு உணவு பழக்கத்தை உடைக்கிறது.
vi. உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு, நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கவும்
நீங்கள் உணவை இல்லாமல் செய்வதால் நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுகிறீர்களா? கவலைப்படாதே; பலருக்கு இதே பிரச்சனை உள்ளது, மேலும் சிலர் தங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் அந்தப் பழக்கத்தை வெற்றிகரமாக நிறுத்தியுள்ளனர். நீங்கள் சாப்பிடும் நாளின் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஏன் அமைக்கக்கூடாது? இது பசியை உணரவும் மற்றும் இரவில் தாமதமாக உட்கொள்வதற்கு இடமளிக்காது.
vii. இரவில் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
இரவுநேர உணவை நிறுத்துவதற்கான ஒரு உத்தியாக இரவில் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது நடைமுறைக்கு மாறானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் வேலை செய்கிறது மற்றும் அதற்குப் பின்னால் அறிவியல் ஆதரவு உள்ளது. இரவு வெகுநேரம் வரை தங்கியிருக்கும் பலர், பசிக்காக தாகமாக இருப்பதாகவும், தின்பண்டங்களை நாடுவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதன் விளைவாக, ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களுடன் போதுமான அளவு தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நிரம்பியதாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பசியின்மைக்கு இணங்க விரும்புவதில்லை.
viii. உங்களை திசை திருப்புங்கள்
ஒருவரின் மனதை உணவில் ஈடுபடுத்துவது அல்லது சோம்பேறியாக இருப்பது பெரும்பாலும் BED, NES, இரவு நேர உணவு, ஆரோக்கியமற்ற பசி மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களுக்கு பங்களிக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களைத் திசைதிருப்புவது இந்தப் பழக்கங்களை நிறுத்த உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் தயாரிக்க விரும்பும் சில ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான செய்முறையை ஏன் கூகிள் செய்யக்கூடாது? பசிக்கு இணங்குவதை நிறுத்த இது உங்களுக்கு நீண்ட தூரம் செல்லும். சிலர் திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் வேறு ஏதாவது உங்களுக்கு வேலை செய்யக்கூடும்; உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டறியும் நேரம் இது.
ix. இயக்கத்தில் இருங்கள்
பயணத்தில் இருப்பது மேற்கூறிய புள்ளியின் விரிவாக்கம் போல் தெரிகிறது, ஆனால் அது தனியாக நின்று இரவு தாமதமாக சாப்பிடும் ஆரோக்கியமற்ற சங்கிலியை உடைக்க உதவும். இருக்கையில் எதுவும் செய்யாமல் உட்கார்ந்து அல்லது படுக்கையில் சலித்துக்கொண்டு உணவைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டே இருப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் போற்றும் விஷயங்களை உன்னிப்பாகப் பார்ப்பதற்காக வீட்டிற்குள் நடப்பது உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கலாம். உங்களிடம் மீன்வளம் உள்ளதா அல்லது சுற்றுலா சென்ற போது எடுத்த சில அழகான படங்கள் உள்ளதா? இவற்றைப் பார்த்து உங்கள் மனதை உணவில் மூழ்கடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
எக்ஸ். ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உங்கள் வசம் வைத்திருங்கள்
BED அல்லது NES அல்லது அவற்றுடன் தொடர்புடைய இரவு நேர உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை உடைக்க நேரம் ஆகலாம், மேலும் சீரான நிலையில் நீங்கள் மெதுவாகச் செல்ல வேண்டியிருக்கும். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் வசம் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருப்பது. ஒப்புக்கொண்டபடி, இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்றது, ஆனால் குப்பை உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடுவதை விட மோசமானது அல்ல. எனவே, நீங்கள் குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடலாம் மற்றும் நீங்கள் அதிகமாக உணரும் போது அவற்றை அடையலாம் மற்றும் அழுத்தத்தை சமாளிக்க கடினமாக போராடலாம். நீங்கள் மெதுவாக சிற்றுண்டிகளை வெளியே போடலாம் மற்றும் இரவு நேர உணவை முழுவதுமாக நிறுத்தலாம்.
xi உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்தலாம். புரதங்கள் மிகவும் நிரப்பு உணவுகள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் அவை இரவு முழுவதும் வைத்திருக்க உதவும். நிச்சயமாக, அதிகரிக்கும் பகுதி அளவுகள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் எடையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நீங்கள் புறக்கணிக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வழியைக் காணலாம், குறிப்பாக குறைந்த கலோரி மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள்.
தீர்மானம்
இரவுநேரம் என்பது மோசமான உணவுப் பழக்கமாகும், இது உடல் பருமன், நீரிழிவு வகை 2 மற்றும் பிற உடல்நலச் சிக்கல்களுக்கான உங்கள் அபாயங்களை அதிகரிக்கலாம். இது எரிச்சலூட்டும் மற்றும் அதிகமாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் அதை வெல்லலாம். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள், வழக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள், தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவை விநியோகிக்கவும், ஒரு உணவிற்கு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைச் சேர்க்கவும், நகர்த்தவும், உங்களைத் திசைதிருப்பவும் மற்றும் காரணத்தையும் தூண்டுதலையும் அடையாளம் காணவும். இந்த அழிவுப் பழக்கத்திற்கு மேல் உங்களைக் காண்பீர்கள்.
- டெபி ரோப்போ சுகாதார பயிற்சியாளர் - ஜூன் 3, 2023
- செக்ஸ் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் பொசிஷன் மேம்பாட்டாளர்களுக்கான ஆரம்ப வழிகாட்டி - ஏப்ரல் 7, 2023
- நாங்கள் ஏன் அதிர்வுறும் பட் பிளக்குகளை விரும்புகிறோம் (நீங்களும் செய்ய வேண்டும்!) - ஏப்ரல் 6, 2023
