பலர் வைட்டமின் B7 (பயோட்டின்) சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்து உடலின் பயோட்டின் உள்ளடக்கத்தை சேர்க்கிறார்கள். இன்னும், பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளான முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஈஸ்ட், காளான்கள், பருப்பு வகைகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கல்லீரல் மற்றும் வாழைப்பழம் போன்றவற்றை சாப்பிடுவது உடலுக்கு இந்த வைட்டமின் போதுமானதாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான முடி, நகங்கள், தோல் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்குத் தேவையான பி வைட்டமின்களில் பயோட்டின் (வைட்டமின் பி7) ஒன்றாகும். பயோட்டின் குறைபாடு பற்றிய ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை, அதனால்தான் இந்த வைட்டமின்க்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை (RDA) தீர்மானிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இருப்பினும், பயோட்டின் ஒரு நபரின் தினசரி மதிப்பு சுமார் 30 எம்.சி.ஜி. பலர் உடலுக்கு போதுமான பயோட்டின் பெற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். உங்கள் உடலுக்கு பயோட்டின் சப்ளை செய்யும் சிறந்த உணவுகள் இங்கே.
நான். ஈஸ்ட்
நீங்கள் ப்ரூவரின் அல்லது ஊட்டச்சத்து பதிப்புகளைப் பயன்படுத்தினாலும், ஈஸ்ட் பயோட்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இருப்பினும், பயோட்டின் சதவீதம் இரண்டு வகையான ஈஸ்ட்களில் வேறுபடுகிறது, அதே வகைக்குள் கூட, பிராண்டுகளின் அடிப்படையில் பயோட்டின் மாறுபாடு உள்ளது. பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் அதிக பயோட்டின் பேக் மற்றும் இந்த வைட்டமின் சுமார் 21 mcg உள்ளது, தினசரி மதிப்பில் 60% க்கும் அதிகமாக சந்திக்கிறது.
ii முட்டையின் மஞ்சள் கரு
முட்டைகளின் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆய்வுகள் கலவையான கண்டுபிடிப்புகளை வெளிப்படுத்தினாலும், அவை நல்ல பாஸ்பரஸ் மற்றும் புரத மூலங்களை உருவாக்குகின்றன. இருப்பினும், அவை பயோட்டின் மூலம் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவற்றின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவது தினசரி பயோட்டின் மதிப்பிற்கு பங்களிக்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு 50 கிராம் முட்டை அதன் மஞ்சள் கருவில் 10 எம்.சி.ஜி பயோட்டினை அடைத்து, அதன் தினசரி பயோட்டின் மதிப்பில் 33% உடலுக்கு வழங்குகிறது.
iii பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள், குறிப்பாக பீன்ஸ், பயோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களை உருவாக்குகின்றன, மேலும் பயோட்டின் குறைபாட்டைத் தடுக்க அவற்றை நிச்சயமாக உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். கொண்டைக்கடலை, கருப்பு, பிண்டோ, சிறுநீரகம் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் அனைத்தும் பயோட்டின் பேக். உதாரணமாக, 28 கிராம் சமைத்த பின்டோ பீன்ஸ் சுமார் 7 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் பேக் ஆகும், இது சுமார் 21% டி.வி.
iv. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உடலுக்கு நார்ச்சத்துக்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை ஆரோக்கியமான உணவுகளாகின்றன, குறிப்பாக மிதமாக உட்கொள்ளும் போது. இது போதாது என்பது போல், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பயோட்டின் மிதமான அளவுகளை அடைத்து, இந்த வைட்டமினுக்கான தினசரி மதிப்புகளை உடல் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. ஒரு சில சூரியகாந்தி விதைகள், உதாரணமாக, சுமார் 1.5 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் பேக்.
v. கல்லீரல்
கல்லீரல் ஒரு பல்துறை இறைச்சியாகும், இது பல சமையல் குறிப்புகளுடன் நன்றாக பொருந்துகிறது மற்றும் அற்புதமாக அனுபவிக்க முடியும். கூடுதலாக, அவற்றை சாப்பிடுவது உடலுக்கு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பயோட்டின் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. சமைத்த கோழி கல்லீரலில் பயோட்டின் நிறைந்ததாகத் தெரிகிறது, ஏனெனில் இந்த வைட்டமின் 130 எம்.சி.ஜி 75 கிராம் பரிமாறலில் ஏற்றப்பட்டு, உடலில் 460% டி.வி. பசுவின் கல்லீரலில் மிதமான பயோட்டின் உள்ளது, 31 கிராம் ஒன்றுக்கு 75 எம்.சி.ஜி.
vi. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மிகவும் சுவையாக இருக்கும், மேலும் அவை சமைத்த, வறுத்த அல்லது மற்ற உணவுகளுடன் நன்றாக கலக்கப்படும். அவை உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவற்றை அனுபவிக்க உங்களுக்கு அதிக காரணங்களைத் தருகின்றன. இது போதாது என்பது போல், அவை அற்புதமான வைட்டமின் ஆதாரங்கள், 2.4 கிராம் கோப்பையில் 125 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் பேக்கிங், தினசரி மதிப்பில் 8% சந்திக்கின்றன.
vii. சால்மன் மீன்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் பல கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை நாம் விரும்புகிறோம், அவை சுவையாக இருப்பதால் மட்டுமல்ல, அவை உடலுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன. உதாரணமாக, அவற்றில் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் (குறிப்பாக ஒமேகா-3கள்) உள்ளன, அவை உடலுக்கு இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் வேண்டும். மேலும், சால்மன் பயோட்டின் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, உடலில் 5 எம்.சி.ஜி சேர்க்கிறது மற்றும் சுமார் 18% டி.வி. இந்த அளவு 3-அவுன்ஸ் சமைத்த சால்மன் வழங்கும் சலுகைகளைக் குறிக்கிறது.
viii. காளான்கள்
காளான்கள் மிகவும் சத்தான சூப்பர்ஃபுட்களில் சிலவற்றை உருவாக்குகின்றன மற்றும் பயோட்டின் உட்பட பல ஆரோக்கியமான கலவைகள் நிரம்பியுள்ளன. உண்மையில், அவற்றின் வளமான பயோட்டின் இயல்புதான் அவை வளரும் காட்டுச் சூழ்நிலையில் நிற்க வைக்கிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட காளான்கள் மற்றும் புதிய காளான்கள் இரண்டும் வைட்டமின் பி7 நிறைந்துள்ளன, புதியவை அதிக பயோட்டின் வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, 70 கிராம் புதிய காளான்கள் 19% DV பயோட்டின் (5.9 mg) வழங்குகிறது, ஆனால் 120 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட காளான்கள் இந்த வைட்டமின் 10% DV ஐ மட்டுமே சந்திக்கின்றன. இருப்பினும், அவை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் வகை உங்கள் சமையல் வகையைப் பொறுத்தது.
ix. வெண்ணெய் பழங்கள்
வெண்ணெய் பழங்கள் பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு நன்கு பொருந்தக்கூடிய சிறந்த பழங்கள் மற்றும் அற்புதமான பரவலாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, அவை இனிப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கிரீமி, நீங்கள் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு சிறந்த வாய் உணர்வை வழங்குகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அவை இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடலுக்குத் தேவை. இருப்பினும், இந்த பழங்களில் மிதமான பயோட்டின் வைட்டமின் நிறைந்துள்ளது, 1.85 கிராமுக்கு 200 எம்.சி.ஜி. இது தினசரி மதிப்பில் 6% ஆகும்.
எக்ஸ். கீரை
கீரை ஆரோக்கியமானது என்றும், அவை எவ்வளவு சத்தானவை என்பதன் காரணமாக சூப்பர்ஃபுட் என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவை நார்ச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பொது நல்வாழ்வுக்குத் தேவையான பல தாதுக்களின் சுவடு அளவுகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. தவிர, அவர்கள் பயோட்டின் மிதமான அளவுகளை பேக் செய்கிறார்கள், ஒரு சேவையில் தினசரி மதிப்பில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது. மேலும் என்னவென்றால், அவை பல்துறை மற்றும் வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளுடன் நன்றாக கலக்கின்றன, மேலும் நல்ல சாலட் கூறுகளையும் உருவாக்குகின்றன.
xi வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு அற்புதமான பழமாகும், இது உடலின் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நார்ச்சத்து எண்ணிக்கையை சேர்க்கிறது. தவிர, அவை பல்துறை மற்றும் முழுப் பழங்களாகவும், பிழிந்து பால் அல்லாத ஐஸ்கிரீம் தயாரிக்கவும், பருப்புகளுடன் தின்பண்டங்களாகவும், மிருதுவாகக் கலக்கவும் அல்லது பரவலாகப் பயன்படுத்தவும் முடியும். அது போதாதென்று, அவை பயோட்டின் சுவடு அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன, நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்திற்கு (சுமார் 0.3 கிராம்) 100 எம்.சி.ஜி.
xi ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி இல்லாமல் சூப்பர்ஃபுட்களின் பட்டியல் முழுமையடையாது. கீரையைப் போலவே, அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் பீட்டா-கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. ப்ரோக்கோலி உடலுக்கு மிதமான அளவு பயோட்டினை வழங்குகிறது, குறிப்பாக 43 கிராம் பச்சையாக நறுக்கிய ப்ரோக்கோலியில் 0. 3 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் சேர்க்கிறது, இது 1% டி.வி.
தீர்மானம்
பயோட்டின் பி வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான முடி, நகங்கள், தோல் மற்றும் மேம்பட்ட மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்கு இது தேவைப்படுகிறது. உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின்களை வழங்க இந்த வைட்டமின்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம் என்றாலும், உங்கள் உணவில் இருந்து பயோட்டின் பெறுவது சிறப்பாக இருக்க வேண்டும். கீரை, வாழைப்பழங்கள், பருப்பு வகைகள், ப்ரோக்கோலி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஈஸ்ட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சால்மன், காளான்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளன.
- ஆர்லெட் கோம்ஸ்: ஒரு தொலைநோக்கு ஓவியர் கலைஞர் - ஏப்ரல் 7, 2023
- சிறந்த பாலின நிலைகள் எஃப்.ஆர்.சி.யூ.எல் - ஏப்ரல் 7, 2023
- நீங்கள் ஏன் பட் பிளக் செட் வாங்க வேண்டும்? - ஏப்ரல் 7, 2023
