வைட்டமின் டி சூரிய ஒளி மற்றும் எண்ணெய் மீன் (சால்மன், டுனா, ஹெர்ரிங் மற்றும் காட் கல்லீரல்) போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்காக காளான்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
மனித தோல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போதெல்லாம், அது ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்தை உற்பத்தி செய்கிறது வைட்டமின் டி மேலும் பல்வேறு ஆரோக்கியத்திலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம் வைட்டமின் டி உணவுகள். இருப்பினும், சிலருக்கு உண்டு வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏனெனில் அவர்கள் வீட்டிற்குள் வேலை செய்வதாலும், ஆரோக்கியமற்ற மேற்கத்திய உணவுகளை உட்கொள்வதாலும் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்து இல்லாததால் அவர்களுக்கு போதுமான சூரிய ஒளி கிடைப்பதில்லை. வைட்டமின் D பெரும்பாலான இயற்கை உணவுகளில் காணப்படுவதில்லை, எனவே வைட்டமின் D இன் ஆதாரமாக உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது பெரும்பாலும் சில எண்ணெய் மீன்கள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் காளான்களில் காணப்படுகிறது. போதுமான சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் நபர்களுக்கு வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் உணவுகளில் இருந்து 20mcg வைட்டமின் ஆகும். இருப்பினும், போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காதவர்களுக்கு, உணவில் இருந்து தினசரி வைட்டமின் D உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 25 mcg ஆக அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான எலும்புகள், நரம்புகள், தசைகள் மற்றும் பொது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை உறுதி செய்வதில் வைட்டமின் டி நன்மை பயக்கும். இது கால்சியம் உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
வீட்டிற்குள் அதிக நேரம் செலவிடும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடுடையவர்களாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் விலங்கு மற்றும் மீன் சார்ந்த பொருட்கள் ஆகும். இந்த ஊட்டச்சத்தின் குறைபாடு ரிக்கெட்ஸ், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, மோசமான முடி வளர்ச்சி மற்றும் புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்தை விளைவிக்கும். மறுபுறம், உடலில் அதிகப்படியான வைட்டமின் டி கால்சியத்தை அதிகமாக உறிஞ்சி, சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
வைட்டமின் டியின் உணவு ஆதாரங்கள்
இந்த வைட்டமின் உடலின் இயற்கையான உற்பத்தியை மேம்படுத்துவதற்கு போதுமான சூரிய ஒளி உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், தினசரி வைட்டமின் D-க்கு கூடுதலாக சில உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
எண்ணெய் மீன்
வைட்டமின் டி நிறைந்த பல வகையான எண்ணெய் மீன்கள் உள்ளன, அவை கீழே விவாதிக்கப்படுகின்றன.
சால்மன்
இது வைட்டமின் டி மற்றும் புரதங்களின் பிரபலமான ஆதாரமாகும். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்ச்சர் (யுஎஸ்டிஏ) 100 கிராம் அட்லாண்டிக் சால்மன் பண்ணையை வழங்குவது வைட்டமின் டியின் தினசரி மதிப்பில் 66% பங்களிக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. காட்டு சால்மன் பண்ணையை விட வைட்டமின் D இன் மதிப்பு அதிகம். காட்டு சால்மன் ஒவ்வொரு 124 கிராம் சேவையிலும் வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பு 988% (3.5-அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 100 IU) வரை வழங்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்ற ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு 1,300 கிராம் பரிமாணத்திலும் 100 IU வரை அதிக அளவுகளைக் கூறுகின்றன. வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் சுமார் 250 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்க முடியும், இது தினசரி மதிப்பில் 32% க்கு சமம்.
ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி
ஹெர்ரிங் மீனை பதிவு செய்யப்பட்ட, புகைபிடித்த, பச்சையாக அல்லது ஊறுகாய்களாக பரிமாறலாம், மேலும் இது வைட்டமின் D இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். புதிய காட்டு அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் 216 கிராமுக்கு 100 IU பங்களிக்கிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 27% ஆகும். ஊறுகாய் செய்யப்பட்ட ஹெர்ரிங் ஒவ்வொரு 112 கிராம் சேவைக்கும் 100 IU வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 14% பங்களிக்கிறது. டின்னில் அடைக்கப்பட்ட மத்தி வைட்டமின் D இன் மகத்தான மூலமாகும், இது 177 கிராமுக்கு 100 IU வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 22%க்கு சமம்.
ஹாலிபுட், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் வாள்மீன்களில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது ஒரு அரை ஃபில்லட்டிற்கு முறையே 384 IU, 360 IU மற்றும் 706 IU வழங்குகிறது.
காட் கல்லீரல்
மீனை விரும்பாத மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தும் நபர்களுக்கு இது பொருத்தமான துணைப் பொருளாகும். ஒவ்வொரு டீஸ்பூன் (4.9 மில்லி) காட் கல்லீரலுக்கும், ஒருவர் 448 IU வைட்டமின் D ஐப் பெறலாம். இந்த சப்ளிமெண்ட் குழந்தைகளின் வைட்டமின் D குறைபாட்டைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், காட் கல்லீரலை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமற்றது, ஏனெனில் அதில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது நச்சுத்தன்மையுடையதாக மாறும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா பிரபலமானது, ஏனெனில் இது சேமிக்க எளிதானது, மலிவானது மற்றும் மிகவும் இனிமையானது. இது 268 கிராமுக்கு 100 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்குகிறது, இது DV யில் 34% பங்களிக்கிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் ஒரு தீங்கு என்னவென்றால், அது உடலில் உருவாகும் நச்சு மெத்தில்மெர்குரியைக் கொண்டுள்ளது.
முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
கடல் உணவை அணுக முடியாதவர்களுக்கு முழு முட்டைகளும் வைட்டமின் D இன் அற்புதமான ஆதாரமாக இருக்கும். முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியில் புரதங்கள் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்பட்டாலும், மஞ்சள் கருவில் கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு 37 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 5% பங்களிக்கிறது. சூரிய ஒளியில் உணவு தேடி அலையும் கோழி முட்டைகள் வைட்டமின் டியின் மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு அதிக மதிப்பை அளிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
காளான்
செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர, காளான்கள் தாவரங்களிலிருந்து வைட்டமின் டியின் ஒரே ஆதாரம். இது புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் D ஐ உருவாக்குகிறது. இது வைட்டமின் D2 ஐ உற்பத்தி செய்கிறது, D3 நிறைந்த விலங்கு பொருட்களிலிருந்து வேறுபட்டது. சில வகையான காட்டு காளான்கள் 2,300கிராம்களில் 100 IU வரை வழங்குகின்றன, இது வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பை விட கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்குக்கு சமம். இருப்பினும், இருட்டில் வளர்க்கப்படும் காளான்கள் UV ஒளியுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் மிகக் குறைந்த D2 மட்டுமே கொண்டிருக்கும்.
வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும், மீனை விரும்பாதவர்களுக்கும் வைட்டமின் டி இயற்கையான ஆதாரங்கள் குறைவாக இருப்பதால், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் தேவையான மாற்றீட்டை வழங்க முடியும்.
பசுவின் பால் – சில நாடுகளில், பசுவின் பாலில் வைட்டமின் D உட்செலுத்தப்பட்டு, ஒவ்வொரு 115மிலி பாலுக்கும் தோராயமாக 130-237 IU வழங்குகிறது, இது உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 15-22% தருகிறது.
சோயா பால் - பால் அருந்தாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பாலை நாடலாம். சோயா பால் வைட்டமின் டி மற்றும் பசுவின் பாலில் காணப்படும் பிற தாதுக்களால் வலுவூட்டப்படலாம், இது 107 மில்லி சோயா பாலில் 117-237 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்க உதவுகிறது, மேலும் இது உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 13-15% பங்களிக்கிறது.
ஆரஞ்சு சாறுe - சிலருக்கு பால் ஒவ்வாமை மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாததாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த பிரச்சனைகள் காரணமாக, சில நாடுகள் ஆரஞ்சு சாற்றை வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற தாதுக்களுடன் வலுவூட்டுவதை அங்கீகரிக்கின்றன. 237 மில்லி செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு 100 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்குகிறது, இது DV இன் 12%க்கு சமம்.
தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் - இந்த தயாரிப்புகள் வைட்டமின் D உடன் பலப்படுத்தப்படலாம். ஒரு அரை கப் செறிவூட்டப்பட்ட தானியமானது 4-136 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்குகிறது, இதன் விளைவாக தினசரி மதிப்பில் 17% கிடைக்கும்.
அடிக்கோடு
காலையில் இயற்கையான சூரிய ஒளியானது, கடுமையான புற ஊதா கதிர்களின் ஆபத்து இல்லாமல் சருமத்தில் தேவையான வைட்டமின் டி தொகுப்பை வழங்க உதவும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் நாட்களை வீட்டுக்குள்ளும் குளிர்ந்த காலநிலையிலும் வேலை செய்வதால் போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெறுவது கடினமாகி வருகிறது. எண்ணெய் மீன், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் காளான்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலில் வைட்டமின் டி சத்துகள் கூடுதலாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியத்தின் தடுப்பு மேம்பாடு மற்றும் சிகிச்சையில் துணை சிகிச்சை ஆகிய இரண்டிற்கும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் ஒரு அற்புதமான உதவியாளர் என்று நான் நம்புகிறேன். தேவையற்ற உணவுக் கட்டுப்பாடுகளால் மக்கள் தங்களைத் தாங்களே சித்திரவதை செய்யாமல் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவுவதே எனது குறிக்கோள். நான் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவன் - நான் ஆண்டு முழுவதும் விளையாட்டு, சைக்கிள் மற்றும் ஏரியில் நீந்துவேன். எனது பணியுடன், வைஸ், கன்ட்ரி லிவிங், ஹரோட்ஸ் இதழ், டெய்லி டெலிகிராப், கிராசியா, மகளிர் உடல்நலம் மற்றும் பிற ஊடகங்களில் நான் இடம்பெற்றுள்ளேன்.
- வாழ்க்கைத் திறன்களின் வணிகம் - ஜூன் 7, 2023
- சாலோங் பே என்பது ஃபூகெட்டில் உள்ள ஒரே ரம் டிஸ்டில்லரி ஆகும் - ஏப்ரல் 7, 2023
- பெண்களில் ஜி ஸ்பாட்: அது என்ன, அதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது மற்றும் பாலின நிலைகள் - ஏப்ரல் 7, 2023
