கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு வழியாக பலர் பொதுவாக புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முனைகின்றனர். இது நல்லது, ஏனென்றால் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நல்லது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர, உடலுக்குத் திறம்பட செயல்பட உணவின் மற்ற இரண்டு கூறுகளும் தேவைப்படுகின்றன. இவை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள். கொழுப்புகள் உடலையும் உள் உறுப்புகளையும் மெத்தனமாக்குகின்றன, புரதங்கள் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உடனடியாக அல்லது அதற்குப் பிறகு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
குறைந்த கார்ப் உணவு, உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. அவை 'நல்ல' உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களின் கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் வகைகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா என்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை மற்றும் ஒவ்வொரு உணவின் ஒவ்வொரு சேவையையும் தீர்மானிக்கவும்.
உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும் உணவுத் திட்டத்தை முன்கூட்டியே உருவாக்கவும்.
ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளில் இறங்குவதைத் தவிர்க்க, சரியான நேரத்திற்கு முன்பே உணவைத் தயாரிக்கவும்.
நீங்கள் வெளியில் செல்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த கார்ப் உள்ள தின்பண்டங்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
தவறாமல் சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
பின்வரும் பிரிவில், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் விரிவாக விவாதிக்கப்படுகின்றன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றவை மற்றும் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
கடல்
ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு கடல் உணவுகளிலும் மீன்களிலும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது அல்லது இல்லை. கடல் உணவுகள் ஒரு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பல சந்தர்ப்பங்களில் மக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை. இவை அயோடின், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி12. இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் சத்தானதாக ஆக்குகிறது.
1. சால்மன்
இந்த வகை மீன்கள் கொழுப்பு நிறைந்தவை மற்றும் அவற்றில் உள்ள குறிப்பிட்ட கொழுப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். அத்தகைய நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான காரணத்திற்காக, தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தும் நபர்கள் சால்மன் சாப்பிடுகிறார்கள். சால்மன் மீன்களில் காணப்படும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் மிதமான அளவு வைட்டமின் டி3, அயோடின் மற்றும் பி12 வைட்டமின் ஆகும்.
சால்மனில் உள்ள கார்ப் அளவு முற்றிலும் பூஜ்யமாக உள்ளது.
2. மத்தி
இந்த எண்ணெய் வகை மீன்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் எலும்புகளை சேர்த்து முழுவதுமாக சாப்பிடுகிறார்கள். அவற்றில் உள்ள குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தை நான் பெயரிட வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பலாம், ஆனால் பாருங்கள், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் மத்தியில் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, எதுவும் இல்லை.
3. மட்டி மீன்
மட்டி மீது சுயநலமாக இருக்காதீர்கள். உங்கள் மெனுவில் அவற்றைச் சேர்க்கவும். அவை உலகில் அதிக சத்துள்ள மீன்கள். உறுப்பு இறைச்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, மட்டி மீன்களில் கிட்டத்தட்ட அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு 100 கிராம் மட்டி மீனில், சுமார் 4-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
முட்டை மற்றும் இறைச்சி
உறுப்பு இறைச்சிகள், முட்டைகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான இறைச்சிகளையும் தவிர்த்து, மிகக் குறைந்த அளவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட் இல்லை. தோராயமாக 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறுப்பு இறைச்சிகளில் காணப்படுகின்றன.
4. முட்டை
வேகவைத்தாலும், வறுத்தாலும் அல்லது சமைத்தாலும்; முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அல்லது முட்டையின் மஞ்சள் கரு, முட்டைகள் உங்கள் உடலின் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை பெருமைப்படுத்தி, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். அவை மூளை மற்றும் கண்கள் உட்பட உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. ஊட்டச்சத்து தரவுகளின்படி முட்டையில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை.
5. கோழி
உலகம் முழுவதும் கோழி இறைச்சி உண்ணப்படுகிறது. சிக்கன் உடலுக்கு பல புரதங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட கோழியின் குறிப்பிட்ட பகுதிகள் ஆனால் அதிக கொழுப்புகள் இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள். கோழி இறைச்சியில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை.
6. பன்றி இறைச்சி
பன்றி இறைச்சி குறிப்பாக பன்றி இறைச்சி, குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கத்திற்காக பலரால் விரும்பப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் பன்றி இறைச்சியை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, ஆரோக்கியமான உணவு அல்ல.
பன்றி இறைச்சியின் சிறந்த வகை செயற்கை பொருட்கள் மற்றும் சர்க்கரை நோய் தீர்க்கும். அவற்றில் பூஜ்ஜிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
7. மாட்டிறைச்சி
மாட்டிறைச்சி இரும்பு மற்றும் பி12 வைட்டமின் போன்ற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. கூடுதலாக, மாட்டிறைச்சி மிகவும் திருப்திகரமாகவும் சுவையாகவும் இருக்கிறது.
உங்களைச் சுற்றியுள்ள பல்வேறு வகையான மாட்டிறைச்சியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், அது ரிபே ஸ்டீக், ஹாம்பர்கர் அல்லது அரைத்த மாட்டிறைச்சி. மாட்டிறைச்சியில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு இல்லை.
8. ஆட்டுக்குட்டி
ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சியில் இரும்பு மற்றும் பி12 வைட்டமின் உள்ளது. அவர்கள் புல் சாப்பிடுவதால், ஆட்டுக்குட்டியின் இறைச்சியில் அதிக அளவு இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA) உள்ளது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
காய்கறிகள்
பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் இருப்பது மிகவும் அரிது. அவற்றில் காணப்படும் சிறிதளவு கார்ப், சிலுவை காய்கறிகள் மற்றும் இலை கீரைகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். மாறாக, மாவுச்சத்துள்ள வேர் காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது வேறு ஏதேனும் உருளைக்கிழங்குகள் உள்ளன.
9. ப்ரோக்கோலி
உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் ப்ரோக்கோலியை சமைக்கலாம் அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம். நீங்கள் அதை எப்படி உட்கொண்டாலும், சிலுவை குடும்பத்தைச் சேர்ந்த இந்த சுவையான காய்கறிகள் உங்களுக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். இவை வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர கலவைகள் ஆகியவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆற்றல் வாய்ந்தவை. ஒவ்வொரு 100 கிராம் ப்ரோக்கோலியில், 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
10. காலே
கேல் உலகில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தும் மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது. இது எண்ணிலடங்கா ஆரோக்கிய நலன்களுடன் வருகிறது. கேல் ஒவ்வொரு 7 கிராம் சேவைக்கும் 100 கிராம் கார்ப் உள்ளது.
11. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையவை மற்றும் அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன. வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாவர கலவைகள் அவற்றில் காணப்படுகின்றன. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஒவ்வொரு 6 கிராம் சேவைக்கும் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
12. வெள்ளரி
இந்த வகை காய்கறிகள் முக்கியமாக தண்ணீரால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் குறைவான அளவு வைட்டமின் கே. வெள்ளரிக்காய் 2 கிராமுக்கு 100 கிராம் கார்ப் உள்ளது.
13. பெல் பெப்பர்ஸ்
பெல் பெப்பர்ஸ் அதன் தனித்துவமான மற்றும் நல்ல சுவைக்காக பல சமையல் குறிப்புகளை உருவாக்குகிறது. அவை நிறைய வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு 100 கிராம் மிளகுத்தூளிலும், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
பழங்கள்
14. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழம் இதயத்திற்கு உகந்த கொழுப்புகள் மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஒவ்வொரு 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்திலும் 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 80% ஃபைபர் ஆகும்.
தீர்மானம்
நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு திறவுகோலாகும். எனவே, குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுவது முக்கியம். மாட்டிறைச்சி, மட்டி மற்றும் மத்தி ஆகியவை பூஜ்ஜிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் முதன்மையானவை.
- மிஷனரி நிலை - உங்களை உச்சக்கட்டத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு - ஏப்ரல் 7, 2023
- அதிர்வுகள் உங்களை சிறையில் தள்ளலாம் - மார்ச் 31, 2023
- பால் காக் பாண்டேஜ் - மார்ச் 29, 2023
