Branched-Chain Amino Acids (Bcaas): Ano ang Mga Benepisyo sa Kalusugan?

//

Ang katawan ay naglalaman ng dalawampung amino acids, kung saan siyam ay itinuturing na mahalaga dahil ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito at samakatuwid ay nakuha mula sa labas ng mga mapagkukunan. Mayroong siyam na mahahalagang amino acid, at tatlo ang itinuturing na branched-chain dahil sa kanilang kemikal na istraktura, kabilang ang isoleucine, valine, at leucine. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, at mga itlog at anyo ng pandiyeta na pulbos supplement may ilan potensyal na benepisyo. Karamihan sa mga amino acid ay madalas na pinaghiwa-hiwalay sa atay; gayunpaman, ang mga BCAA ay karaniwang hinihigop sa mga kalamnan. Hindi nakakagulat na ang mga bodybuilder at atleta ay gustung-gusto ang kanilang mga suplemento dahil sa mga epekto ng mga BCAA sa aktibidad ng kalamnan.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga BCAA

Ang branched-chain amino acids ay natuklasan noong kalagitnaan ng 1800s, at mula noon, ilang pag-aaral ang isinagawa upang tuklasin ang kanilang mga benepisyo sa katawan. Ang mga amino acid na ito ay may maraming potensyal na benepisyo sa katawan, na may ilang pananaliksik na ginagarantiyahan pa rin upang siyasatin ang mga karagdagang benepisyo.

Nadagdagang pagbuo ng kalamnan

Ang Leucine, isa sa mga BCAA, ay kilala sa kakayahang i-activate ang ilang mga pathway ng katawan na responsable para sa pagpapasigla ng synthesis ng protina para sa mga kalamnan. Isang pag-aaral na kinokontrol ng placebo ang nagbigay ng inumin na may 5.6 gramo ng BCAA sa mga indibidwal mula sa isang resistance workout. Ang resulta ay nagpakita ng 22% na pagtaas sa synthesis ng protina kaysa sa mga nasa ilalim ng inuming placebo. Ang whey protein na naglalaman ng mga BCAA ay mas epektibo sa pagbuo ng kalamnan. Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi ng 50% na pagtaas sa synthesis ng protina dahil ang whey protein ay nagtataglay ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ayon sa mga pag-aaral, napagpasyahan na, kahit na pinahusay ng mga BCAA ang synthesis ng protina, ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay sa iba pang mahahalagang amino acid.

Bawasan ang pagkapagod ng kalamnan

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga BCAA ay maaaring makatulong sa pagbawas ng pananakit ng kalamnan at pagkapagod pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagpapakilala sa katawan sa mga bagong gawain sa pag-eehersisyo o pagtaas ng intensity ng pag-eehersisyo ay maaaring magresulta sa pagkaantala sa simula ng pananakit ng kalamnan (DOMS) o pananakit ng kalamnan. Sumasang-ayon ang ilang mga mananaliksik na ang DOMS ay sanhi ng maliliit na luha sa kalamnan na nagmumula sa isang masinsinang pag-eehersisyo. Dahil ang mga BCAA ay maaaring mabawasan ang pinsala sa kalamnan, maaari nilang bawasan ang kalubhaan at haba ng DOMS. Iminumungkahi ng maraming pag-aaral na pinabagal ng mga BCAA ang pagkasira ng protina sa panahon ng ehersisyo at binawasan ang mga antas ng creatine kinase, isang kemikal na nagpapahiwatig ng pinsala sa kalamnan. Ang pagdaragdag ng mga BCAA ay natuklasan upang mabawasan ang pagkapunit ng kalamnan at mag-ambag sa mas mabilis na pagbawi ng mga nasirang kalamnan.

Tumutulong ang mga ito na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan o pag-aaksaya

Ang mga protina ng kalamnan ng katawan ay nasa tuluy-tuloy na turnover state, ibig sabihin, habang ang mga bagong protina ay na-synthesize, ang mga mas lumang mga ay nagpapasama. Pinahuhusay ng mga BCAA ang estado ng anabolic ng mga kalamnan, na kung saan ang mga protina na na-synthesize ay lumampas sa protina ng kalamnan na nasayang, na nagreresulta sa pagtaas ng kalamnan. Ang mga BCAA ay maaaring mag-ambag sa pagkakaroon ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtataguyod ng synthesis ng protina nang higit pa sa pagkasira, o maaari nitong pigilan ang bilis ng pagkasira ng mga mas lumang protina ng kalamnan. Ang pag-aaksaya ng kalamnan ay kadalasang nauugnay sa malalang sakit, malnutrisyon, panahon ng pag-aayuno, at kanser. Sa mga panahon ng pagkasira ng kalamnan, mahalagang palitan ang mahahalagang amino acid, kabilang ang mga BCAA, dahil ang mga ito ay bumubuo ng 40% ng amino acid na kailangan ng katawan. Ang ganitong pagpapakilala ng mga BCAA sa katawan sa pamamagitan ng mga suplemento ay magpapabagal kung hindi mapipigil ang proseso ng pag-aaksaya ng kalamnan.

Maaari silang mapatunayang kapaki-pakinabang sa mga indibidwal na may sakit sa atay

Ang mga pasyenteng may sakit sa liver cirrhosis ay kadalasang dumaranas ng malnutrisyon sa protina kahit na kumakain sila ng balanseng diyeta. Ang sakit sa atay na ito ay nauugnay sa hyperalbuminemia at pagkawala ng kalamnan ng kalansay, at ang paggamit ng suplementong BCAA ay maaaring mapabuti ang sitwasyon. Ang mga BCAA ay maaaring makatulong na mapahusay ang konsentrasyon ng plasma sa insulin at mapabuti ang mga paggana ng mga beta cell sa mga indibidwal na dumaranas ng malalang sakit sa atay. Ang resulta ng isang pag-aaral ay nagpapakita na ang BCAA ay maaaring makabuluhang makaapekto sa insulin resistance. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga suplemento ng BCAA ay maaaring suportahan ang pagkawala ng protina habang pinahuhusay ang synthesis at isulong ang katayuan sa pandiyeta ng mga pasyente ng hepatic. Ang Hepatic Encephalopathy (HE) ay isang sakit sa atay na nangyayari kapag ang atay ay hindi maaaring epektibong mag-alis ng mga lason mula sa dugo, na nagreresulta sa malfunction ng utak. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga pasyente ng HE na gumagamit ng BCAA ay nagpakita na ang grupo na tumanggap ng suplemento ng BCAA ay nagpakita ng isang mas mahusay na resulta sa mga neuropsychological na pagsusulit. Gayunpaman, hindi nito mapipigilan ang pag-ulit at pagkamatay ng HE.

Binabawasan nito ang pagkapagod pagkatapos mag-ehersisyo

Normal na makaranas ng pagkapagod na nauugnay sa ehersisyo; gayunpaman, kung gaano kabilis mapagod ang isang tao ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan tulad ng antas ng fitness, intensity ng ehersisyo, at mga kadahilanan sa kapaligiran. Ang mga BCAA ay malawakang ginagamit sa panahon ng ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagbaba ng dugo, ibig sabihin ay tumataas ang antas ng tryptophan amino acid sa utak. Ang tryptophan ay na-convert sa serotonin na nag-aambag naman sa pagkapagod habang nag-eehersisyo. Ang pagpapakilala ng BCAA sa katawan sa pamamagitan ng mga suplemento ay nagpapahusay sa mental focus dahil binabawasan nito ang pagkapagod habang nag-eehersisyo.

Ang pagkain ay mayaman sa BCAAs

Ang mundo ng mga nutritional supplement ay binibigyang-diin ang halaga ng mga BCAA sa mga bodybuilder at mga atleta na nagnanais na bumuo ng kalamnan, mapabuti ang tibay at bawasan ang oras ng pagbawi. Ang promosyon na ito ay dahil ang mga bloke ng protina na ito ay nagpapataas ng paglaki ng kalamnan habang binabawasan ang pagkapagod at pananakit pagkatapos ng ehersisyo. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga pandagdag upang makuha ang mga amino acid na ito sa katawan; gayunpaman, ang mga natural na pagkain ay ang pinakaligtas at ang masustansyang paraan upang mapahusay ang pagganap ng pag-eehersisyo. Ang mataas na pagkain sa BCAA ay kasama sa talahanayan sa ibaba.

Pagkain BCAA
100 gramo ng karne 6.8grams
Isang scoop ng whey protein powder 5.5 gramo
100 gramo ng manok 6.0 gramo
Isang scoop ng soy powder 5.6 gramo
100 gramo ng salmon 4.8 gramo
Dalawang itlog 3.3 gramo
100 gramo ng pabo 4.63 gramo
235ml ng gatas 2.21 gramo
140 gramo ng Greek yogurt 2.1 gramo

 

Ang Bottom line

Ang mga BCAA ay ang tatlong branched-chain na mahahalagang amino acid na binigyan ng pangalang ito mula sa kanilang kemikal na istraktura at mga pag-andar, at kabilang dito ang leucine, valine, at isoleucine. Hindi tulad ng iba pang mahahalagang amino acid, ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay sa mga kalamnan at tumutulong sa pagbuo at paglaki ng kalamnan. Dahil ang mga ito ay mahahalagang amino acid, ang mga ito ay kinukuha mula sa mga pagkain o suplemento dahil ang katawan ay hindi gumagawa ng mga ito. Ang mga amino acid na ito ay ginamit sa medikal na larangan upang mapabagal o maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan at bawasan ang mga sintomas ng sakit sa atay. Madali silang matagpuan sa napakalaking dami sa mga natural na pagkain sa buong mundo. Walang itinatag na dosis ng mga suplemento ng BCAA.

Pinakabago mula sa Fitness

EPEKTO NG SOBRANG BITAMIN B12

Pinapalakas ng bitamina B12 ang metabolismo, pinapanatiling malusog ang mga selula ng dugo at nerve, at pinipigilan ang megaloblastic anemia. Malaman